碳水化合物循环计划：
碳水化合物循环是一种流行的饮食方法，涉及高碳水化合物和低碳水化合物日之间的交替，以优化您身体的新陈代谢并实现您的健身目标。这份综合指南将解释我们的碳水化合物循环计算器的工作原理，并提供示例来帮助您更好地理解这个概念。
概述
碳水化合物循环计算器旨在根据您的年龄、性别、身高、体重、活动水平和体重目标创建个性化的碳水化合物循环计划。通过输入此信息并选择您想要生成计划的天数，计算器将显示每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪克数，以及日期类型（低碳水化合物或高碳水化合物）。
计算器的工作原理
第 1 步：计算基础代谢率 (BMR)
创建碳水化合物循环计划的第一步是计算您的基础代谢率 (BMR)。 BMR 是您的身体在休息时维持其基本功能所需的卡路里数量。该计算器使用 Mifflin-St Jeor 方程来计算 BMR，其中考虑了您的体重、身高、年龄和性别。
男人：
BMR = 88.362 + (13.397 * weight) + (4.799 * height) - (5.677 * age)
对女性来说：
BMR = 447.593 + (9.247 * weight) + (3.098 * height) - (4.330 * age)
第 2 步：计算每日总能源消耗 (TDEE)
接下来，计算器确定您的每日总能量消耗（TDEE）将您的 BMR 乘以您的活动水平。 TDEE 代表根据您的日常活动维持当前体重所需的卡路里总数。
TDEE = BMR * activityLevel
计算器中的活动级别选项包括：
- 久坐（很少或没有运动）：1.2
- 轻度活动（轻度运动或每周 1-3 天的运动）：1.375
- 适度活跃（适度锻炼或每周运动 3-5 天）：1.55
- 非常活跃（剧烈运动或每周 6-7 天的运动）：1.725
- 额外活跃（非常艰苦的运动、体力工作或每天两次训练）：1.9
第三步：计算目标卡路里
根据您的体重目标，计算器将调整您的 TDEE 以计算您的目标卡路里。如果您想减肥，您的目标卡路里将是 TDEE 的 80%。如果您想增加体重，您的目标卡路里将是 TDEE 的 120%。如果您想保持当前体重，您的目标卡路里将等于您的 TDEE。
targetCalories = TDEE * (0.8, 1, or 1.2 depending on your weight goal)
第四步：制定碳水循环计划
最后，计算器根据您的目标卡路里和您指定的天数创建碳水化合物循环计划。它在低碳水化合物和高碳水化合物日之间交替，具有以下宏观分布：
- 低碳水化合物日：25% 碳水化合物、45% 蛋白质、30% 脂肪
- 高碳水化合物日：55% 碳水化合物、25% 蛋白质、20% 脂肪
然后计算器计算计划中每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数。
例如：
假设我们有一位 30 岁的女性，体重 60 公斤，身高 165 厘米，活动量中等。她想要维持目前的体重并制定 7 天的碳水化合物循环计划。以下是计算器如何确定她的计划：
第 1 步：计算基础代谢率
使用女性 BMR 方程：
BMR = 447.593 + (9.247 * 60) + (3.098 * 165) - (4.330 * 30) = 1467.43
第 2 步：计算 TDEE
中等活动的活动水平为 1.55。所以：
TDEE = BMR * activityLevel = 1467.43 * 1.55 = 2274.517
第三步：计算目标卡路里
由于目标是维持当前体重：
targetCalories = TDEE = 2274.517
第四步：制定碳水循环计划
对于 7 天计划，计算器将在低碳水化合物日和高碳水化合物日之间交替。各日类型的宏观分布如下：
- 低碳水化合物日：25% 碳水化合物、45% 蛋白质、30% 脂肪
- 高碳水化合物日：55% 碳水化合物、25% 蛋白质、20% 脂肪
计算器计算计划中每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数：
- 第 1 天（低碳水化合物）：碳水化合物：142 克，蛋白质：257 克，脂肪：76 克
- 第 2 天（高碳水化合物）：碳水化合物：312 克，蛋白质：142 克，脂肪：50 克
- 第 3 天（低碳水化合物）：碳水化合物：142 克，蛋白质：257 克，脂肪：76 克
- 第 4 天（高碳水化合物）：碳水化合物：312 克，蛋白质：142 克，脂肪：50 克
- 第 5 天（低碳水化合物）：碳水化合物：142 克，蛋白质：257 克，脂肪：76 克
- 第 6 天（高碳水化合物）：碳水化合物：312 克，蛋白质：142 克，脂肪：50 克
- 第 7 天（低碳水化合物）：碳水化合物：142 克，蛋白质：257 克，脂肪：76 克
总结
碳水化合物循环计算器提供了一种根据您的特定需求和目标创建个性化碳水化合物循环计划的便捷方法。通过提供年龄、性别、身高、体重、活动水平和体重目标等基本信息，计算器可以生成一个量身定制的计划，其中低碳水化合物和高碳水化合物的日子交替进行。
然而，重要的是要记住，这个计算器只是一个起点。咨询医疗保健专业人士或营养师，了解更适合您的碳水化合物循环方法，并考虑您的个人需求、偏好和健康状况，这一点至关重要。