OMAD 减肥计算器是一个专门的工具，可以计算每日体重 热量 遵循 OMAD 节食方法，实现减肥目标所需的摄入量。它考虑了各种因素，包括基础代谢率 (BMR)、活动水平和所需的卡路里缺口，以提供个性化的 热量摄入 建议。本节详细介绍了计算器的功能及其在 OMAD 框架内促进明智和有效的减肥策略方面的作用。
OMAD减肥计算器公式
为了有效地利用 OMAD 减肥计算器，必须了解其计算背后的公式。这些配方以营养科学为基础，对于确定您的特定饮食需求至关重要。
For men: BMR = (10 * weight in kg) + (6.25 * height in cm) - (5 * age in years) + 5
For women: BMR = (10 * weight in kg) + (6.25 * height in cm) - (5 * age in years) - 161
计算 BMR 后，使用以下活动乘数根据您的活动水平进行调整：
- 久坐（很少或没有运动）：BMR * 1.2
- 轻度活动（每周 1-3 天轻度运动/运动）：BMR * 1.375
- 适度活跃（每周 3-5 天适度锻炼/运动）：BMR * 1.55
- 非常活跃（每周 6-7 天的剧烈运动/运动）：BMR * 1.725
- 额外活跃（非常艰苦的运动/运动和体力工作或每天两次训练）：BMR * 1.9
确定您的每日总能量消耗（TDEE）将调整后的 BMR 乘以所选的活动乘数。然后，从 TDEE 中减去您想要的卡路里赤字，即可找到您的每日减肥卡路里摄入目标。 OMAD 的精髓是在 1 小时内消耗掉所有每日卡路里，确保满足健康和饱腹感的营养需求。
OMAD 卡路里指南通用参考表
下表为根据平均活动水平和目标考虑 OMAD 饮食的个人提供了简化的参考。该表仅供一般参考之用，不应取代个性化计算以获得更准确的结果。
| 活动水平 | 平均每日卡路里需求（男性） | 平均每日卡路里需求（女性） | 笔记 |
|---|---|---|---|
| 久坐不动 | 2,000 - 2,400 | 1,600 - 1,800 | 很少甚至没有运动 |
| 轻度活跃 | 2,200 - 2,600 | 1,800 - 2,000 | 轻度运动/运动 1-3 天/周 |
| 中度活跃 | 2,400 - 2,800 | 2,000 - 2,200 | 每周 3-5 天适度锻炼/运动 |
| 很活跃 | 2,800 - 3,200 | 2,200 - 2,400 | 每周 6-7 天进行剧烈运动/运动 |
| 额外活跃 | 3,000 - 3,500 | 2,400 - 2,800 | 非常艰苦的锻炼/运动和体力工作 |
请注意： 上面列出的卡路里需求是近似值。您减肥的具体卡路里需求将取决于您的基础代谢率、活动水平以及您想要实现的卡路里赤字。请务必咨询医疗保健专业人士或营养师以获得个性化建议。
OMAD 减肥计算器示例
我们通过一个实际例子来说明一下OMAD减肥计算器的应用：
考虑一位体重 30 公斤、身高 70 厘米、适度活跃的 165 岁女性。她的 BMR 计算如下：
BMR = (10 * 70) + (6.25 * 165) - (5 * 30) - 161
确定她的 BMR 后，我们将其乘以适度活跃生活方式的活动乘数，得出她的 TDEE。从 TDEE 中减去选定的卡路里赤字即可得出每日卡路里摄入目标，她每天将在一顿饭中消耗该目标。
最常见的常见问题解答
OMAD 代表一天一餐，这是一种节食策略，其中所有每日卡路里都在一顿饭中消耗掉，通常在 1 小时的进食窗口内消耗。这种方法简化了饮食习惯，有助于减肥和改善健康。
OMAD 饮食对于健康个体来说通常是安全的。然而，重要的是要确保每日膳食均衡，满足所有营养需求。建议在开始 OMAD 之前咨询医疗保健提供者，特别是对于已有健康状况的个人。
是的，在 OMAD 饮食期间进行锻炼是可能的，并且可以增强减肥效果和整体健康。然而，倾听身体的声音并调整卡路里摄入量以适应运动中增加的能量消耗是至关重要的。