Epley 公式计算器估算您的 单次最大重复次数 (1RM)——单次锻炼中可以举起的最大重量。力量型运动员、教练和健身专业人士通常使用此工具来规划训练、追踪进度并防止过度训练。
这款计算器无需测试你的实际 1RM（这可能既危险又耗体力），而是根据你多次重复举起的重量来估算。它在设计渐进式超负荷训练计划、调整训练强度，或为增肌或耐力阶段选择重量时尤其有用。
Epley公式计算器
详细分类：
- 1RM = 估计的单次最大重量（与输入的单位相同 - 磅或千克）
- w = 举起的重量（多次重复）
- r = 重复次数（理想情况下，为确保准确性，重复次数≤10）
该公式假设重复次数和强度之间的关系遵循线性模式，这对于中等重复次数范围来说非常适用。
重要提示： Epley 公式最适合 1 到 10 次之间的重复次数。对于更高的重复次数，其他公式（例如 Brzycki 或 O'Conner）可能会提供更准确的估算。
参考表 – 快速估算
| 众议员 | 体重（公斤） | 预计1RM（公斤） |
|---|---|---|
| 1 | 100 | 100 |
| 3 | 90 | 99 |
| 5 | 80 | 93 |
| 8 | 70 | 88.3 |
| 10 | 65 | 86.7 |
Epley公式计算器示例
假设你 卧推 85 kg 5代表. 估算你的 1RM：
1RM = 85 × (1 + 5 / 30)
1RM = 85 × (1 + 0.1667) ≈ 85 × 1.1667 ≈ 99.17 公斤
您的单次重复最大次数估计为 约 99.2 公斤.
这意味着您的训练负荷可以按 99.2 公斤的百分比进行编程 - 例如：
- 70% 1RM = 69.4 公斤（增肌）
- 85% 1RM = 84.3 公斤（力量）
最常见的常见问题解答
Epley 公式准确吗？
是的，对于10次以内的重复次数，它提供了相当准确的估算。它在力量和体能训练中被广泛使用。
我可以用它来做任何练习吗？
是的，你可以将它应用于深蹲、硬拉、卧推，甚至二头肌弯举等隔离动作——只需保持一致的形式和重复质量。
为什么我应该估计 1RM 而不是测试它？
测试你的实际1RM可能会增加受伤风险。使用计算出的估算值更安全、更快捷，并且仍然有助于制定有效的训练计划。