这款 卡路里目标计算器 是一款帮助个人根据其特定目标（无论是减肥、增重还是维持体重）确定每天应摄入多少卡路里的工具。通过计算您的 每日总能量消耗（TDEE) 并根据您的目标进行调整，计算器提供个性化的每日卡路里目标来指导您的营养选择。
了解并设定卡路里目标对于有效管理体重至关重要。摄入的卡路里太少或太多都会导致不良后果，但设定一个明确、可管理的目标有助于您实现健身和健康目标。
卡路里目标计算器公式
用于计算您的 卡路里目标 是：
卡路里目标 = TDEE + 卡路里调整（取决于你的目标）
地点：
- TDEE（每日总能量消耗） 是你的身体一天燃烧的卡路里总量，基于你的 基础代谢率（BMR） 以及您的活动水平。
- 卡路里调整 是您需要从 TDEE 中添加（为了增加体重）或减去（为了减轻体重）以达到目标的卡路里数。
逐步计算
1.计算你的BMR
你的 BMR 表示身体在休息时燃烧的卡路里数。它受年龄、体重、身高和性别的影响。Mifflin-St Jeor 方程是计算 BMR 的广泛使用的公式。
对于 男子: BMR = 10 × 体重（公斤）+ 6.25 × 身高（厘米）- 5 × 年龄（岁）+ 5
对于 女性: BMR = 10 × 体重（公斤）+ 6.25 × 身高（厘米）- 5 × 年龄（岁）- 161
2.确定你的活动水平
获得 BMR 后，将其乘以反映您日常活动水平的活动系数。这样您就可以 TDEE，代表您需要多少卡路里来维持您当前的体重。
- 久坐不动（很少或没有运动）：基础代谢率×1.2
- 轻度活动（轻度运动）：基础代谢率×1.375
- 中度活跃（中度运动）：基础代谢率×1.55
- 非常活跃（剧烈运动）：基础代谢率×1.725
- 额外活跃（剧烈运动）：基础代谢率×1.9
3. 根据你的目标设定卡路里目标
一旦了解了您的 TDEE，您就可以根据自己想要减肥、增重还是维持体重来调整它：
- 减肥：每天从您的 TDEE 中减去 250-500 卡路里。卡路里不足可以帮助您以稳定而健康的速度减肥。
- 对于体重增加：每天将 250-500 卡路里添加到您的 TDEE。卡路里过剩可帮助您逐渐增加体重，重点是锻炼肌肉。
- 维持体重：使用 TDEE 作为目标 热量摄入，确保您保持当前的体重。
有用的常用术语表
下面是一个快速参考表，解释了卡路里目标计算中涉及的术语：
| 按揭年数 | 定义 |
|---|---|
| BMR（基础代谢率） | 您的身体在休息时燃烧的卡路里数。 |
| TDEE（每日总能量消耗） | 每天燃烧的卡路里总数，包括日常活动。 |
| 卡路里调整 | 为了达到您的目标，从 TDEE 中添加（为了增加体重）或减去（为了减轻体重）的卡路里。 |
该表清晰地概述了 键 决定您每日卡路里需求的因素。
卡路里目标计算器示例
让我们通过一个例子来了解如何使用 卡路里目标计算器.
问题： 一名女性体重 70 kg，东京国立癌症中心医院 165 厘米高和IS 30岁。她遵循适度活跃的生活方式，并希望减肥。计算她的卡路里目标。
解决方案：
- 计算基础代谢率 使用适合女性的公式：基础代谢率 = 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161BMR = 700 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,420.25 卡路里/天
- 确定 TDEE 基于中度活动（BMR × 1.55）：TDEE = 1,420.25 × 1.55 = 2,201.39 卡路里/天
- 设定减肥卡路里目标:为了减肥，她每天应该从 TDEE 中减去 250-500 卡路里：卡路里目标 = 2,201.39 - 500 = 1,701.39 卡路里/天
因此，她每天减肥的卡路里目标是 1,701卡路里每天.
最常见的常见问题解答
卡路里目标计算器根据 BMR 和 TDEE 的标准公式提供估算值。虽然它提供了很好的近似值，但身体成分、新陈代谢和健康水平等个人因素会影响实际卡路里需求。
是的。随着体重减轻或增加，您的 TDEE 会发生变化，因此定期重新计算卡路里目标很重要，以确保您能够实现目标。
是的。如果您久坐不动，只需将您的 BMR 乘以久坐活动系数 (1.2)。计算器会根据不同的活动水平进行调整，以根据您的生活方式提供准确的卡路里目标。