减肥目标计算器是一个强大的工具，旨在帮助个人寻求有效的体重管理。它提供了关于人们每天应该消耗多少卡路里才能安全、可持续地实现其理想减肥目标的宝贵见解。
减肥目标计算器公式
该计算器采用两步公式来帮助您设定减肥目标：
计算您的 BMR（基础代谢率）
男性：基础代谢率 = 88.362 + (13.397 x 体重 (kg)) + (4.799 x 身高 (cm)) – (5.677 x 年龄 (岁))
女性：基础代谢率 = 447.593 + (9.247 x 体重 (kg)) + (3.098 x 身高 (cm)) – (4.330 x 年龄 (岁))
确定您的每日总能量消耗 (TDEE)
您一站式解决方案 TDEE 是您的基础代谢率 (BMR) 乘以代表您体力活动水平的活动系数。以下是一些常见的活动因素：
- 久坐（很少或没有运动）：BMR x 1.2
- 轻度活动（轻度运动或每周 1-3 天的运动）：BMR x 1.375
- 适度活跃（适度锻炼或每周运动 3-5 天）：BMR x 1.55
- 非常活跃（剧烈运动或每周 6-7 天的运动）：BMR x 1.725
- 超级活跃（非常艰苦的运动、体力工作或每天训练两次）：BMR x 1.9
创造卡路里赤字
为了减肥，您通常的目标是消耗比 TDEE 更少的卡路里。一个共同的指导方针是目标是每天 热量 缺乏 500 至 1,000 卡路里，可导致每周体重减轻约 1 至 2 磅（0.45 至 0.9 公斤）。请记住，一般不建议女性每天摄入的热量低于 1,200 卡路里，男性每天的摄入量不低于 1,500 卡路里，因为这可能不健康。
一般术语表
为了让事情变得更简单，下面是人们在减肥计算时经常搜索的通用术语表：
| 按揭年数 | 描述 |
|---|---|
| BMR | 基础代谢率——您的身体在休息时所需的卡路里。 |
| TDEE | 每日总能量消耗 – 每日总热量需求。 |
| 卡路里不足 | 您的卡路里摄入量和 TDEE 之间的差异。 |
| 活动系数 | 反映您身体活动水平的乘数。 |
| 健康减肥 | 安全且可持续的减肥速度。 |
| 每日热量摄入量 | 您一天应该消耗的卡路里数。 |
| 减肥目标 | 在特定时间范围内希望减掉的体重。 |
减肥目标计算器示例
让我们用一个例子来使用计算器：
假设您是一名 30 岁女性，体重 70 公斤，身高 165 厘米，每周进行 4 天适度运动。首先，使用女性公式计算您的 BMR：
BMR = 447.593 + (9.247 x 70 公斤) + (3.098 x 165 厘米) – (4.330 x 30 年) BMR ≈ 1395.88 kcal
接下来，将您的 BMR 乘以活动系数（中等活动为 1.55）来确定您的 TDEE：
TDEE ≈ 1395.88 kcal x 1.55 TDEE ≈ 2161.94 kcal
为了减少热量缺口以达到减肥目的，您可以根据您的目标和偏好将每日摄入量定为 1,700 至 1,200 kcal 左右。
最常见的常见问题解答
该计算器基于既定的公式，可以很好地估计您的卡路里需求。然而，个体结果可能会有所不同。
是的你可以。不要造成卡路里不足，而是要通过增加卡路里来增加体重。
热量极度不足会导致营养缺乏和健康问题。在开始重大减肥之旅之前，咨询医疗保健专业人士非常重要。