DHI 在线计算器

DHI 计算器（或每日健康摄入量计算器）是一种有用的在线工具，可让个人估计其每日卡路里需求和宏量营养素摄入量。通过输入年龄、性别、体重、身高和活动水平等基本信息，DHI 计算器可为您提供根据您的特定需求规划均衡饮食所需的见解。

DHI计算器的公式

计算基础代谢率 (BMR)：

DHI 计算器依靠 Harris-Benedict 方程来估算基础代谢率 (BMR)，即您的身体在休息时所需的卡路里数。男性和女性的 BMR 计算公式不同：

男士： BMR = 88.362 + (13.397 x 体重 (kg)) + (4.799 x 身高 (cm)) - (5.677 x 年龄 (岁))

女用： BMR = 447.593 + (9.247 x 体重 (kg)) + (3.098 x 身高 (cm)) - (4.330 x 年龄 (岁))

根据活动水平调整 BMR：

要确定您的每日卡路里需求，您必须根据您的体力活动水平调整您的基础代谢率。 DHI 计算器使用各种活动系数来进行此调整：

• 久坐（很少或没有运动）：活动因子 - 1.2
• 轻度活动（轻度运动或每周 1-3 天的运动）：活动系数 - 1.375
• 适度活跃（适度锻炼或每周运动 3-5 天）：活动系数 - 1.55
• 非常活跃（剧烈运动或每周 6-7 天的运动）：活动系数 - 1.725
• 额外活跃（非常剧烈的运动或运动、体力工作或每天训练两次）：活动系数 - 1.9

日间 热量摄入 = BMR x 活动因子

确定常量营养素比例：

下一步是计算常量营养素比率，该比率指定来自蛋白质、碳水化合物和脂肪的卡路里百分比。这些比例可能会根据您的饮食偏好和健身目标而有所不同。常见的比例是 20-35% 的卡路里来自脂肪，10-35% 来自蛋白质，45-65% 来自碳水化合物。

计算每日大量营养素摄入量：

要计算每种常量营养素的每日摄入量，请将每日总卡路里摄入量乘以每种常量营养素各自的百分比。例如，如果您希望 20% 的卡路里来自脂肪：

脂肪摄入量（卡路里）=每日总卡路里x脂肪百分比

蛋白质摄入量（卡路里）=每日总卡路里x蛋白质百分比

碳水化合物摄入量（卡路里）=每日总卡路里x碳水化合物百分比

将大量营养素摄入量换算为克：

要将你的每日营养素摄入量转换为 卡路里 至 克，使用以下转换因子：

• 1克蛋白质=4卡路里
• 1克碳水化合物=4卡路里
• 1克脂肪=9卡路里

每日脂肪摄入量（克）=每日脂肪摄入量（卡路里）/9 每日蛋白质摄入量（以克为单位）=每日蛋白质摄入量（以卡路里为单位）/ 4 每日碳水化合物摄入量（克）=每日碳水化合物摄入量（卡路里）/4

DHI 计算器提供的这种分步方法可帮助您根据您的特定需求定制饮食，确保您满足每日热量和大量营养素的需求，以实现最佳的健康和健身。

有用的一般术语表

为了您的方便，下面列出了人们经常搜索的与饮食和营养相关的常用术语：

按揭年数	定义
BMR	基础代谢率 - 您的身体在休息时需要的卡路里数量。
宏量营养素	您的身体需要大量的必需营养素，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。
活动系数	用于根据您的身体活动水平调整 BMR 的乘数。
每日卡路里摄入量	根据您的基础代谢率和活动水平计算您一天所需的卡路里总量。
宏量营养素比例	日常饮食中来自蛋白质、碳水化合物和脂肪的卡路里百分比。
常量营养素克数	您应该摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的量（以克为单位）以满足您的日常需求。

对于任何想要了解与热量和常量营养素计算相关的术语的人来说，该表都是一个方便的参考。

DHI 计算器示例

让我们通过一个示例将 DHI 计算器付诸实践。假设您是一名 30 岁女性，体重 60 公斤，身高 165 厘米，每周适度锻炼 3-5 天。要确定您的每日热量需求和常量营养素摄入量：

1. 计算基础代谢率： 基础代谢率 = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) - (4.330 x 30) BMR ≈ 1379 卡路里
2. 调整活动水平： 每日卡路里摄入量 = BMR x 活动系数 每日卡路里摄入量 ≈ 1379 x 1.55 ≈ 2133 卡路里
3. 确定常量营养素比例：让我们假设一个常见的比例：30% 来自脂肪，30% 来自蛋白质，40% 来自碳水化合物。
4. 计算每日大量营养素摄入量：
   • 每日脂肪摄入量（卡路里） ≈ 2133 x 0.30 ≈ 640 卡路里
   • 每日蛋白质摄入量（卡路里） ≈ 2133 x 0.30 ≈ 640 卡路里
   • 每日碳水化合物摄入量（卡路里） ≈ 2133 x 0.40 ≈ 853 卡路里
5. 将大量营养素摄入量换算为克：
   • 每日脂肪摄入量（克） ≈ 640 / 9 ≈ 71 克
   • 每日蛋白质摄入量（以克为单位） ≈ 640 / 4 ≈ 160 克
   • 每日碳水化合物摄入量（以克为单位） ≈ 853 / 4 ≈ 213 克

此示例说明了如何使用 DHI 计算器根据您的独特特征和目标来个性化您的饮食计划。

最常见的常见问题解答