卡路里摄入量计算器

卡路里摄入量计算器可估算您每天需要摄入的卡路里数量，以维持当前体重、减肥或增重。通过输入您的年龄、体重、身高和活动水平等个人信息，计算器会为您的每日卡路里摄入量提供量身定制的建议。对于任何想要做出明智的饮食选择并实现特定健康目标的人来说，此工具都是必不可少的。

卡路里摄入量计算器公式

卡路里摄入量计算器涉及多个步骤来确定您的每日卡路里需求。以下是详细分析：

第 1 步：计算基础代谢率 (BMR)

BMR 表示身体在休息时执行呼吸和消化等基本功能所需的卡路里数。计算 BMR 的最常用公式是哈里斯-本尼迪克特方程和米夫林-圣杰尔方程。后者通常被认为更准确。

Mifflin-St Jeor 方程：

• 男士:
  • BMR = 10 * 体重（公斤）+ 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年龄（岁）+ 5
• 女用:
  • BMR = 10 * 体重（公斤）+ 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年龄（岁）- 161

第 2 步：计算每日总能量消耗 (TDEE)

TDEE 代表您一天内（包括所有活动）燃烧的卡路里总数。计算方法是将您的 BMR 乘以反映您每日身体活动水平的活动系数。

活动系数：

• 久坐（很少或没有运动）： 基础代谢率*1.2
• 轻度活动（轻度运动/运动 1-3 天/周）： 基础代谢率*1.375
• 中度活跃（每周 3-5 天进行中度锻炼/运动）： 基础代谢率*1.55
• 非常活跃（每周 6-7 天进行剧烈锻炼/运动）： 基础代谢率*1.725
• 超级活跃（非常艰苦的运动/体力劳动或每天训练两次）： 基础代谢率*1.9

TDEE公式：

• TDEE = BMR * 活动因子

步骤 3：调整目标

根据您是想要维持体重、减肥还是增重来调整每日卡路里摄入量。

• 保持体重：消耗相当于TDEE的热量。
• 减肥：消耗的热量低于 TDEE（通常每天少摄入 500 卡路里，每周可安全减轻体重约 0.5 公斤）。
• 体重增加：消耗的热量超过 TDEE（通常每天多摄入 500 卡路里，才能安全地使体重每周增加约 0.5 公斤）。

一般术语表

为了帮助用户更好地理解这一过程，这里列出了与卡路里摄入量计算相关的常用术语表：

按揭年数	描述
BMR（基础代谢率）	您的身体在静息状态下维持基本生理功能所需的卡路里数。
TDEE（每日总能量消耗）	您一天（包括所有活动）燃烧的卡路里总数。
活动系数	根据您的体力活动水平来估算 TDEE 的乘数。
热量不足	消耗比 TDEE 更少的热量来减肥。
热量过剩	消耗的热量超过你的 TDEE 来增加体重。

卡路里摄入量计算器示例

让我们考虑一个例子来说明卡路里摄入量计算器的工作原理：

• 性别： 女性
• 年龄：30年
• 重量：70公斤
• 高度：165厘米
• 活动水平：中度活跃（每周锻炼 3-5 天）

步骤1：计算BMR:

• BMR = 10 * 70 + 6.25 * 165 - 5 * 30 - 161 = 1450 卡路里/天

步骤2：计算TDEE:

• TDEE = 1450 * 1.55 = 2248 卡路里/天

步骤3：调整目标:

• 为了保持体重：每天消耗 2248 卡路里。
• 减肥方法：每天摄入1748卡路里（2248-500）。
• 为了增加体重：每天消耗 2748 卡路里（2248 + 500）。

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