乳酸阈值 心率计算器 对于寻求通过确定乳酸开始在血液中积累的心率来优化训练的运动员来说，这是一个非常宝贵的工具。这个阈值至关重要，因为它标志着从中强度运动到高强度运动的过渡，身体从有效利用氧气转变为更多地依赖无氧过程，从而导致更快的疲劳。了解您的 LTHR 有助于定制训练课程，从而提高耐力、 速度，以及整体运动表现。
乳酸阈心率计算器的公式
要准确确定您的 LTHR，请按照下列步骤操作：
- 进行乳酸阈值测试：该测试涉及在特定持续时间内（通常是 30 分钟）让自己达到最大可持续配速 次 选拔赛或 10k 比赛。目标是能够保持较快的节奏，但又不会导致完全精疲力竭。
- 分析心率数据：重点关注测试最后 20 分钟的平均心率。与最初的调整和最后几分钟的潜在疲劳相比，此时期代表您的 LTHR 处于更稳定的状态。
- 估计 LTHR：将过去 20 分钟的平均心率乘以 0.95。这个因素导致心率略高于 LTHR。
LTHR = Average Heart Rate (Last 20 Minutes) * 0.95
一般术语表
| 区 | LTHR 百分比 | 描述 |
|---|---|---|
| 1 | 截至81％ | 强度低；适合恢复和基础耐力训练。 |
| 2 | 82％ - 89％ | 中等强度；非常适合旨在燃烧脂肪和提高有氧能力的长时间锻炼。 |
| 3 | 90％ - 93％ | 中高强度；提高有氧运动和耐力。 |
| 4 | 94％ - 100％ | 高强度;接近 LTHR，非常适合提高比赛配速和乳酸处理能力。 |
| 5 | 101％ - 105％ | 强度非常高； LTHR以上，适合短间歇，提高速度和无氧能力。 |
该表是一般指南，应根据个人健身水平、目标和每项运动的特殊性进行调整。它旨在为运动员提供一个简单的参考，让他们根据强度区域对训练课程进行分类，而无需重复计算准确的 LTHR。
乳酸阈值心率计算器示例
对于完成 30 分钟计时赛的运动员来说，平均心率为每分钟 160 次（BPM) 在最后 20 分钟内，计算如下：
LTHR = 160 BPM * 0.95 = 152 BPM
152 BPM 的估计 LTHR 可作为设计位于运动员最佳心率区域内的训练课程的指南，以提高耐力和表现。
最常见的常见问题解答
什么是乳酸阈心率？
LTHR 是乳酸开始在血液中积聚时的心率。这个阈值对于运动员来说至关重要，因为它标志着他们可以长时间锻炼而不会快速疲劳的最高强度。
我应该多久测试一次 LTHR？
建议每 4-6 周测试一次 LTHR。定期测试可改善健康状况并确保训练区域始终保持最新状态。
不同运动项目的 LTHR 会有所不同吗？
是的，由于使用的肌肉群不同，不同运动项目的 LTHR 可能会有所不同。例如，骑自行车时的 LTHR 可能与跑步时不同。因此，对您正在训练的每项运动进行单独的测试是有益的。