Калькулятор пирамиды для жима лежа

Наша команда Жим лежа Калькулятор пирамиды — это инструмент, разработанный для того, чтобы помочь спортсменам и любителям фитнеса планировать и структурировать свои тренировки по жиму лежа с использованием метода пирамидальной тренировки. Пирамидальная тренировка — это популярный подход к силовым тренировкам, при котором вы постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений, а затем меняете схему на обратную, уменьшая вес и увеличивая количество повторений. Этот метод помогает эффективно наращивать силу, выносливость и мышечную массу.

Калькулятор пирамиды жима лежа упрощает процесс определения подходящего веса и повторений для каждого подхода на основе вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Используя этот инструмент, вы можете оптимизировать свою тренировку, обеспечить прогрессирующую перегрузку и отслеживать свои результаты в течение длительного времени. время.

Формула жима лежа: калькулятор пирамиды

Этапы расчета пирамиды для жима лежа

1. Определите свой максимум в одном повторении (1ПМ):If you don’t know your 1RM, you can estimate it using the Epley formula:1RM = Weight * (1 + (Reps / 30))Where:
   • 1RM - предполагаемый максимум одного повторения.
   • Вес — это вес, поднятый за определенное количество повторений.
   • Репс — количество повторений, выполненных с этим весом.
2. Установите структуру пирамиды:Определите количество подходов и то, как вы хотите структурировать свою пирамиду. Как правило, вы можете перейти от меньшего веса и большего количества повторений к большему весу и меньшему количеству повторений, а затем вернуться к снижению.
3. Рассчитайте вес каждого комплекта:Для каждого подхода рассчитайте процент от вашего 1ПМ, который вы поднимете. Пример процентов может выглядеть так:
   • Подход 1: 60% от 1ПМ, 10–12 повторений.
   • Подход 2: 70% от 1ПМ, 8–10 повторений.
   • Подход 3: 80% от 1ПМ, 6–8 повторений.
   • Подход 4: 90% от 1ПМ, 4–6 повторений.
   • Подход 5: 80% от 1ПМ, 6–8 повторений.
   • Подход 6: 70% от 1ПМ, 8–10 повторений.
   • Подход 7: 60% от 1ПМ, 10–12 повторений.
4. Рассчитайте вес каждого комплекта:Вес в каждом подходе = 1ПМ * (Процент от 1ПМ в этом подходе). Этот расчет поможет вам определить точный вес, который нужно поднимать в каждом подходе, исходя из желаемого процента от вашего 1ПМ.
5. Отрегулируйте повторения соответственно:По мере увеличения веса количество повторений будет уменьшаться, и наоборот. Этот баланс гарантирует, что вы эффективно тренируете мышцы на протяжении всей тренировки.

Полезная таблица преобразования

Ниже приведена таблица, которая поможет вам быстро определить подходящий вес и количество повторений для тренировки по пирамиде жима лежа на основе общих процентов от вашего 1ПМ.

Эта таблица представляет собой четкое руководство по настройке пирамиды для жима лежа, что упрощает планирование и эффективное выполнение тренировки.

Пример калькулятора пирамиды для жима лежа

Давайте рассмотрим пример, в котором вы хотите построить тренировку в виде пирамиды для жима лежа. Предположим, ваш 1ПМ составляет 120 кг. Используя упомянутую выше структуру, ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

1. Установите 1: 60% от 120 кг = 72 кг на 10-12 повторений.
2. Установите 2: 70% от 120 кг = 84 кг на 8-10 повторений.
3. Установите 3: 80% от 120 кг = 96 кг на 6-8 повторений.
4. Установите 4: 90% от 120 кг = 108 кг на 4-6 повторений.
5. Установите 5: 80% от 120 кг = 96 кг на 6-8 повторений.
6. Установите 6: 70% от 120 кг = 84 кг на 8-10 повторений.
7. Установите 7: 60% от 120 кг = 72 кг на 10-12 повторений.

Эта тренировка-пирамида позволяет тренировать мышцы с различной интенсивностью, способствуя развитию силы и выносливости.

Наиболее распространенные часто задаваемые вопросы