O Limiar de Lactato Calculadora de frequência cardíaca é uma ferramenta inestimável para atletas que buscam otimizar seu treinamento, identificando a frequência cardíaca na qual o lactato começa a se acumular no sangue. Este limiar é crucial, pois significa a transição do exercício moderado para o exercício de alta intensidade, onde o corpo deixa de utilizar o oxigénio de forma eficiente e passa a depender mais de processos anaeróbicos, levando a uma fadiga mais rápida. Compreender o seu LTHR permite sessões de treinamento personalizadas que podem melhorar a resistência, velocidadee desempenho atlético geral.
Fórmula da Calculadora de Frequência Cardíaca com Limiar de Lactato
Para determinar com precisão seu LTHR, siga estas etapas:
- Realize um teste de limiar de lactato:Este teste envolve atingir seu ritmo máximo sustentável por um período específico, geralmente durante um período de 30 minutos. tempo teste ou uma corrida de 10k. Procure fazer um esforço em que você consiga manter um ritmo forte, mas não que cause exaustão completa.
- Analise dados de frequência cardíaca:Concentre-se na frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos do seu teste. Este período representa um estado mais estável na sua LTHR em comparação com o ajuste inicial e potencial fadiga nos minutos finais.
- Estimar LTHR:Multiplique a frequência cardíaca média dos últimos 20 minutos por 0.95. Esse fator é responsável pelo ligeiro aumento na frequência cardíaca que ocorre logo abaixo da sua LTHR.
LTHR = Average Heart Rate (Last 20 Minutes) * 0.95
Tabela de Termos Gerais
| Zona | Porcentagem de LTHR | Descrição |
|---|---|---|
| 1 | Até 81% | Baixa intensidade; adequado para recuperação e treinamento de resistência básica. |
| 2 | 82% - 89% | Intensidade moderada; ideal para treinos mais longos que visam a queima de gordura e a melhoria da capacidade aeróbica. |
| 3 | 90% - 93% | Intensidade média-alta; para melhorar a aptidão aeróbica e a resistência. |
| 4 | 94% - 100% | Alta intensidade; próximo ao LTHR, perfeito para melhorar o ritmo de corrida e o manejo do lactato. |
| 5 | 101% - 105% | Intensidade muito alta; acima do LTHR, adequado para intervalos curtos para melhorar a velocidade e a capacidade anaeróbica. |
Esta tabela é um guia geral e deve ser adaptada de acordo com os níveis de condicionamento físico individual, objetivos e especificidades de cada esporte. Ele foi projetado para fornecer uma referência direta para os atletas categorizarem suas sessões de treinamento de acordo com zonas de intensidade, sem a necessidade de calcular repetidamente seu LTHR exato.
Exemplo de calculadora de frequência cardíaca com limiar de lactato
Para um atleta que completa um contra-relógio de 30 minutos com uma frequência cardíaca média de 160 batimentos por minuto (Processos) nos últimos 20 minutos, o cálculo seria o seguinte:
LTHR = 160 BPM * 0.95 = 152 BPM
Esta LTHR estimada de 152 BPM serve como um guia para planejar sessões de treinamento que estejam dentro das zonas ideais de frequência cardíaca do atleta para melhorar a resistência e o desempenho.
Perguntas frequentes mais comuns
LTHR é a frequência cardíaca na qual o lactato começa a se acumular na corrente sanguínea. Este limite é crítico para os atletas, pois marca a intensidade mais alta na qual eles podem se exercitar por um período prolongado sem atingirem a fadiga rápida.
É aconselhável testar seu LTHR a cada 4-6 semanas. Testes regulares levam em conta melhorias no condicionamento físico e garantem que as zonas de treinamento estejam sempre atualizadas.
Sim, a LTHR pode variar entre esportes devido aos diferentes grupos musculares utilizados. Por exemplo, a sua LTHR para ciclismo pode ser diferente da corrida. Portanto, é benéfico realizar testes separados para cada esporte que você está treinando.