A Calculadora de meta de calorias é uma ferramenta que ajuda os indivíduos a determinar quantas calorias devem consumir diariamente com base em seus objetivos específicos — seja perda de peso, ganho de peso ou manutenção de peso. Ao calcular seu Gasto total diário com energia (TDEE) e ajustando-a de acordo com sua meta, a calculadora fornece uma meta diária personalizada de calorias para orientar suas escolhas nutricionais.
Entender e definir uma meta de calorias é essencial para gerenciar seu peso de forma eficaz. Consumir poucas ou muitas calorias pode levar a resultados indesejados, mas definir uma meta clara e administrável ajuda você a permanecer no caminho certo com seus objetivos de condicionamento físico e saúde.
Fórmula da Calculadora de Meta Calórica
A fórmula usada para calcular seu Caloria Alvo é:
Meta de calorias = TDEE + Ajuste de calorias (dependendo da sua meta)
Onde:
- TDEE (Gasto Diário Total de Energia) é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia, com base em sua Taxa metabólica basal (TMB) e seu nível de atividade.
- Ajuste de calorias é o número de calorias que você precisa adicionar (para ganho de peso) ou subtrair (para perda de peso) do seu TDEE para atingir sua meta.
Cálculo passo a passo
1. Calcule sua TMB
Sua BMR representa o número de calorias que seu corpo queima em repouso. É influenciado por sua idade, peso, altura e gênero. A equação de Mifflin-St Jeor é uma fórmula amplamente usada para calcular BMR.
Para a mas: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × idade (anos) + 5
Para a mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × idade (anos) – 161
2. Determine seu nível de atividade
Depois de ter seu BMR, multiplique-o por um fator de atividade que reflita seu nível de atividade diária. Isso lhe dará seu TDEE, que representa quantas calorias você precisa para manter seu peso atual.
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1.2
- Levemente ativo (exercício leve): TMB × 1.375
- Moderadamente ativo (exercício moderado): TMB × 1.55
- Muito ativo (exercício difícil): TMB × 1.725
- Extra ativo (exercício intenso): TMB × 1.9
3. Defina sua meta de calorias com base em sua meta
Depois de saber seu TDEE, você pode ajustá-lo com base em se deseja perder, ganhar ou manter seu peso:
- Para perda de peso: Subtraia 250–500 calorias por dia do seu TDEE. Um déficit calórico ajuda você a perder peso em um ritmo constante e saudável.
- Para ganho de peso: Adicione 250–500 calorias por dia ao seu TDEE. Um excedente de calorias ajuda você a ganhar peso gradualmente, com foco na construção muscular.
- Para manutenção de peso: Use seu TDEE como seu alvo ingestão de calorias, garantindo que você mantenha seu peso atual.
Tabela útil para termos comuns
Aqui está uma tabela de referência rápida explicando os termos envolvidos no cálculo da meta calórica:
| INVERNO | Definição |
|---|---|
| TMB (Taxa Metabólica Basal) | O número de calorias que seu corpo queima em repouso. |
| TDEE (Gasto Diário Total de Energia) | O número total de calorias queimadas por dia, incluindo atividade diária. |
| Ajuste de calorias | As calorias adicionadas (para ganho de peso) ou subtraídas (para perda de peso) do TDEE para atingir sua meta. |
Esta tabela fornece uma visão geral clara do chave fatores na determinação de suas necessidades calóricas diárias.
Exemplo de Calculadora de Meta Calórica
Vamos examinar um exemplo de como usar o Calculadora de meta de calorias.
Problema: Uma mulher pesa 70 kg, É 165 cm de altura, e é 30 Anos de Idade. Ela segue um estilo de vida moderadamente ativo e quer perder peso. Calcule sua meta de calorias.
Alternativa:
- Calcular TMB usando a fórmula para mulheres:TMB = 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161TMB = 700 + 1,031.25 – 150 – 161 = 1,420.25 calorias/dia
- Determinar TDEE com base na atividade moderada (TMB × 1.55):TDEE = 1,420.25 × 1.55 = 2,201.39 calorias/dia
- Defina uma meta de calorias para perda de peso:Para perder peso, ela deve subtrair 250–500 calorias por dia de seu TDEE:Meta de calorias = 2,201.39 – 500 = 1,701.39 calorias/dia
Assim, sua meta diária de calorias para atingir a perda de peso é 1,701 calorias por dia.
Perguntas frequentes mais comuns
A Calorie Target Calculator fornece uma estimativa com base em fórmulas padrão para BMR e TDEE. Embora ofereça uma boa aproximação, fatores individuais como composição corporal, metabolismo e nível de condicionamento físico podem influenciar as necessidades calóricas reais.
Sim. À medida que você perde ou ganha peso, seu TDEE mudará, então é importante recalcular sua meta de calorias periodicamente para garantir que você esteja no caminho certo para atingir seus objetivos.
Sim. Se você for sedentário, basta multiplicar sua BMR pelo fator de atividade sedentária (1.2). A calculadora se ajusta a diferentes níveis de atividade para fornecer uma meta precisa de calorias com base em seu estilo de vida.