A Calculadora de aumento de calorias é uma ferramenta projetada para ajudar indivíduos a definir uma rotina diária específica ingestão de calorias meta que os ajudará a ganhar peso, construir músculos ou atingir outros objetivos de condicionamento físico que exijam um excedente calórico. Ele calcula quantas calorias adicionais você precisa consumir acima do seu Gasto total diário com energia (TDEE) para cumprir seus objetivos.
Para aqueles que pretendem ganhar peso ou músculos, é essencial consumir mais calorias do que o corpo queima em um dia. No entanto, simplesmente comer mais nem sempre é a estratégia mais eficiente — o planejamento cuidadoso de um aumento estruturado de calorias garante que você esteja ganhando peso de forma saudável, sem ganho excessivo de gordura. Esta calculadora torna o processo de determinar quantas calorias extras você precisa simples e preciso.
Fórmula da Calculadora de Aumento de Calorias
A fórmula usada pelo Calculadora de aumento de calorias é:
Aumento de calorias = Meta total de calorias diárias – TDEE
Onde:
- Meta total de calorias diárias: O número de calorias que você precisa consumir a cada dia para atingir seus objetivos de ganho de peso ou construção muscular. Isso é tipicamente de 300 a 500 calorias a mais do que seu TDEE.
- TDEE (Gasto Diário Total de Energia): O número total de calorias que seu corpo queima em um dia, incluindo calorias queimadas por meio de sua taxa metabólica basal (TMB) e atividades diárias.
Cálculo TDEE
Sua TDEE é calculado multiplicando seu BMR (Taxa Metabólica Basal) por um multiplicador de nível de atividade que reflete o quão ativo você é diariamente.
Fórmulas BMR
Para a mas: BMR = 10 × peso em kg + 6.25 × altura em cm – 5 × idade em anos + 5
Para a mulheres: TMB = 10 × peso em kg + 6.25 × altura em cm – 5 × idade em anos – 161
Multiplicadores de nível de atividade
Os níveis de atividade determinam quantas calorias você queima além do seu BMR:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1.2
- Atividade leve (exercício leve 1–3 dias/semana): TMB × 1.375
- Atividade moderada (exercício moderado 3–5 dias/semana): TMB × 1.55
- Muito ativo (exercício intenso 6–7 dias/semana): TMB × 1.725
Depois de calcular sua TMB e aplicar o multiplicador do nível de atividade, você terá seu TDEE, que representa o número total de calorias que você queima em um dia.
Cálculo passo a passo
Veja como você pode usar o Calculadora de aumento de calorias para determinar sua ingestão calórica diária ideal:
- Calcule seu TDEE:
- Primeiro, use a fórmula BMR para calcular o número de calorias que seu corpo queima em repouso.
- Em seguida, aplique o multiplicador de nível de atividade apropriado para levar em conta seu nível de atividade diária.
- Determine sua meta de calorias:
- Depois de saber seu TDEE, adicione 300–500 calorias a ele, dependendo de quanto peso ou músculo você pretende ganhar. Um excedente de 300 calorias é recomendado para um ganho de peso lento e constante, enquanto um excedente de 500 calorias levará a ganhos mais rápidos.
- Aplique a fórmula:
- Subtraia seu TDEE de sua meta total de calorias diárias para determinar o aumento de calorias.
Tabela útil para termos comuns
A tabela a seguir explica alguns termos comumente pesquisados relacionados à ingestão e gasto de calorias, ajudando você a entender os fatores que contribuem para o aumento de calorias.
| INVERNO | Definição |
|---|---|
| TMB (Taxa Metabólica Basal) | O número de calorias que seu corpo queima em repouso. |
| TDEE (Gasto Diário Total de Energia) | Total de calorias queimadas por dia, considerando os níveis de atividade. |
| Excedente Calórico | Quando a ingestão de calorias excede o gasto calórico. |
| Déficit de Caloria | Quando o gasto calórico excede a ingestão calórica, levando à perda de peso. |
Esta tabela fornece uma compreensão clara da chave termos necessários para calcular com precisão suas necessidades calóricas para ganho de peso ou construção muscular.
Exemplo de Calculadora de Aumento de Calorias
Vamos examinar um exemplo de como o Calculadora de aumento de calorias obras.
Problema: Um homem pesa 80 kg, É 180 cm de altura, e é 25 Anos de Idade. Ele segue um estilo de vida moderadamente ativo, praticando exercícios de 3 a 5 dias por semana. Ele quer ganhar peso e estabeleceu uma meta de calorias de 2,800 calorias por dia. Calcule seu aumento de calorias.
Alternativa:
- Calcular TMB usando a fórmula para homens:TMB = 10 × 80 + 6.25 × 180 – 5 × 25 + 5TMB = 800 + 1,125 – 125 + 5 = 1,805 calorias/dia
- Determinar TDEE com base em um nível de atividade moderado (TMB × 1.55):TDEE = 1,805 × 1.55 = 2,798 calorias/dia
- Aplique a fórmula:Aumento de calorias = Meta total de calorias diárias – TDEEAumento de calorias = 2,800 – 2,798 = 2 calorias/dia
Dessa forma, seu aumento diário de calorias para atingir sua meta é mínimo, o que sugere que ele já está muito próximo do nível de ingestão desejado.
Perguntas frequentes mais comuns
Acompanhar seu aumento de calorias é essencial para ganhar peso de forma saudável e controlada. Comer demais pode levar ao ganho de gordura indesejado, enquanto um aumento controlado de calorias garante que as calorias extras apoiem o crescimento muscular ou o ganho de peso saudável.
Normalmente, aumentar a ingestão diária em 300 a 500 calorias acima do seu TDEE é recomendado para ganho de peso. Um aumento de 300 calorias levará a ganhos mais lentos e constantes, enquanto 500 calorias promoverão ganho de peso mais rápido.
Não, a calculadora de aumento de calorias é projetada especificamente para aqueles que buscam ganhar peso ou músculos. Para perda de peso, você usaria uma calculadora de déficit calórico para determinar quantas calorias a menos consumir do que seu TDEE.