De lactaatdrempel Hartslagcalculator is een hulpmiddel van onschatbare waarde voor atleten die hun training willen optimaliseren door de hartslag te identificeren waarbij lactaat zich in het bloed begint op te hopen. Deze drempel is van cruciaal belang omdat het de overgang aangeeft van matige naar hoge intensiteitsoefeningen, waarbij het lichaam overschakelt van efficiënt gebruik van zuurstof naar meer vertrouwen op anaërobe processen, wat leidt tot snellere vermoeidheid. Als u uw LTHR begrijpt, kunt u op maat gemaakte trainingssessies uitvoeren die het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren, snelheiden algemene atletische prestaties.
Formule van lactaatdrempel-hartslagcalculator
Volg deze stappen om uw LTHR nauwkeurig te bepalen:
- Voer een lactaatdrempeltest uit:Deze test houdt in dat u uzelf gedurende een bepaalde duur, meestal gedurende 30 minuten, naar uw maximale duurzame tempo duwt tijd proef of een race van 10 km. Streef naar een inspanning waarbij u een hoog tempo kunt aanhouden, maar niet een inspanning die volledige uitputting veroorzaakt.
- Analyseer hartslaggegevens:Concentreer u op de gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten van uw test. Deze periode vertegenwoordigt een stabielere toestand van uw LTHR vergeleken met de initiële aanpassing en potentiële vermoeidheid in de laatste minuten.
- Schatting LTHR:Vermenigvuldig de gemiddelde hartslag van de afgelopen 20 minuten met 0.95. Deze factor is verantwoordelijk voor de lichte verhoging van de hartslag die net onder uw LTHR optreedt.
LTHR = Average Heart Rate (Last 20 Minutes) * 0.95
Tabel met algemene voorwaarden
| Zone | Percentage LTHR | Beschrijving |
|---|---|---|
| 1 | Tot 81% | Lage intensiteit; geschikt voor herstel- en basisduurtraining. |
| 2 | 82% - 89% | Gemiddelde intensiteit; Ideaal voor langere trainingen gericht op vetverbranding en verbetering van de aerobe capaciteit. |
| 3 | 90% - 93% | Middelhoge intensiteit; voor het verbeteren van de aerobe conditie en het uithoudingsvermogen. |
| 4 | 94% - 100% | Hoge intensiteit; dicht bij LTHR, perfect voor het verbeteren van het racetempo en de lactaatbehandeling. |
| 5 | 101% - 105% | Zeer hoge intensiteit; boven LTHR, geschikt voor korte intervallen om de snelheid en het anaërobe vermogen te verbeteren. |
Deze tabel is een algemene gids en moet worden aangepast op basis van individuele fitnessniveaus, doelen en de specifieke kenmerken van elke sport. Het is ontworpen om atleten een eenvoudige referentie te bieden om hun trainingssessies te categoriseren op basis van intensiteitszones, zonder dat ze hun exacte LTHR herhaaldelijk hoeven te berekenen.
Voorbeeld van een lactaatdrempel-hartslagcalculator
Voor een atleet die een tijdrit van 30 minuten voltooit met een gemiddelde hartslag van 160 slagen per minuut (BPM) in de laatste 20 minuten zou de berekening als volgt zijn:
LTHR = 160 BPM * 0.95 = 152 BPM
Deze geschatte LTHR van 152 BPM dient als leidraad voor het ontwerpen van trainingssessies die binnen de optimale hartslagzones van de atleet liggen om het uithoudingsvermogen en de prestaties te verbeteren.
Meest voorkomende veelgestelde vragen
LTHR is de hartslag waarbij lactaat zich in de bloedbaan begint op te hopen. Deze drempel is van cruciaal belang voor atleten, omdat deze de hoogste intensiteit aangeeft waarmee ze gedurende een langere periode kunnen trainen zonder snel vermoeid te raken.
Het is raadzaam om uw LTHR elke 4-6 weken te testen. Regelmatig testen zorgt voor verbeteringen in de conditie en zorgt ervoor dat trainingszones altijd up-to-date zijn.
Ja, LTHR kan per sport variëren vanwege de verschillende spiergroepen die worden gebruikt. Uw LTHR voor fietsen kan bijvoorbeeld verschillen van die voor hardlopen. Daarom is het nuttig om voor elke sport waarin je traint afzonderlijke tests uit te voeren.