乳酸の閾値 心拍数計算機 は、血中に乳酸が蓄積し始める心拍数を特定することで、トレーニングの最適化を目指すアスリートにとって非常に貴重なツールです。この閾値は、中強度の運動から高強度の運動への移行を意味するため、非常に重要です。この移行では、体が効率的に酸素を使用することから、より無酸素プロセスに依存するように切り替わり、疲労が早くなります。自分の LTHR を理解することで、持久力を向上させるカスタマイズされたトレーニング セッションが可能になります。 スピード、そして全体的な運動能力。
乳酸閾値心拍数計算式
LTHR を正確に決定するには、次の手順に従います。
- 乳酸閾値検査を実施します。このテストでは、特定の期間 (通常は 30 分間) 持続可能な最大ペースまで自分を追い込む必要があります。 時間 トライアルや10kレース。激しいペースを維持できる努力を目指してください。しかし、完全に疲れ果ててしまうような努力はしないでください。
- 心拍数データの分析:テストの最後の 20 分間の平均心拍数に注目してください。この期間は、最初の調整と最後の数分間の潜在的な疲労に比べて、LTHR がより安定した状態を表します。
- LTHR の推定:過去 20 分間の平均心拍数に 0.95 を掛けます。この要因は、LTHR のすぐ下で発生する心拍数のわずかな増加を説明します。
LTHR = Average Heart Rate (Last 20 Minutes) * 0.95
一般条件表
| ゾーン | LTHRの割合 | 詳細説明 |
|---|---|---|
| 1 | 最大81% | 強度が低い。回復と基礎持久力トレーニングに適しています。 |
| 2 | 82の％ - 89％ | 中程度の強度。脂肪燃焼と有酸素能力の向上を目的とした長時間のトレーニングに最適です。 |
| 3 | 90の％ - 93％ | 中～高強度。有酸素運動能力と持久力の向上に。 |
| 4 | 94の％ - 100％ | 高強度。 LTHR に近く、レースペースと乳酸処理の向上に最適です。 |
| 5 | 101の％ - 105％ | 非常に高い強度。 LTHR 以上で、スピードと無酸素能力を向上させるための短いインターバルに適しています。 |
この表は一般的なガイドであり、個人のフィットネス レベル、目標、各スポーツの特殊性に基づいて調整する必要があります。これは、アスリートが正確な LTHR を繰り返し計算することなく、強度ゾーンに応じてトレーニング セッションを分類するための簡単なリファレンスを提供するように設計されています。
乳酸閾値心拍数計算ツールの例
平均心拍数 30 拍/分で 160 分間のタイムトライアルを完了したアスリートの場合 (BPM) 過去 20 分間の計算は次のようになります。
LTHR = 160 BPM * 0.95 = 152 BPM
この推定 LTHR 152 BPM は、持久力とパフォーマンスを向上させるためにアスリートの最適な心拍数ゾーン内にあるトレーニング セッションを設計するためのガイドとして機能します。
最も一般的な FAQ
LTHR は、血流中に乳酸が蓄積し始める心拍数です。この閾値は、急激な疲労に陥ることなく長時間運動できる最高強度を示すものであるため、アスリートにとって非常に重要です。
4 ～ 6 週間ごとに LTHR をテストすることをお勧めします。定期的なテストによりフィットネスの向上が図られ、トレーニング ゾーンが常に最新の状態に保たれます。
はい、使用される筋肉群が異なるため、LTHR はスポーツによって異なる場合があります。たとえば、サイクリングの LTHR はランニングとは異なる場合があります。したがって、トレーニングしているスポーツごとに個別のテストを実施することが有益です。