目標カロリー計算機

この 目標カロリー計算機 は、減量、増量、体重維持など、個人の目標に応じて、1日に摂取すべきカロリー量を決定するのに役立つツールです。 1 日の総エネルギー消費量 (ティディー) 目標に応じて調整することで、計算機は栄養選択のガイドとなる個別の毎日のカロリー目標を提供します。

カロリー目標を理解して設定することは、体重を効果的に管理するために不可欠です。摂取カロリーが少なすぎたり多すぎたりすると望ましくない結果につながる可能性があります。しかし、明確で管理しやすい目標を設定すると、フィットネスと健康の目標に沿って進むことができます。

カロリー目標計算の計算式

計算に使用した式 カロリー目標 次のとおりです。

カロリー目標 = TDEE + カロリー調整（目標に応じて）

どこ：

• TDEE（1日の総エネルギー消費量） 一日にあなたの体が消費するカロリーの総量です。 基礎代謝量（BMR） そしてあなたの活動レベル。
• カロリー調整 目標を達成するために TDEE に追加（体重増加の場合）または TDEE から減算（体重減少の場合）する必要があるカロリー数です。

段階的な計算

1. BMRを計算する

あなたの BMR 体が安静時に燃焼するカロリー数を表します。年齢、体重、身長、性別によって左右されます。Mifflin-St Jeor 式は、BMR を計算するために広く使用されている式です。

人々: BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）- 5 × 年齢（歳）+ 5

女性たち: BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）- 5 × 年齢（歳）- 161

2. 活動レベルを決定する

BMRがわかったら、毎日の活動レベルを反映する活動係数を掛けます。これで ティディーこれは、現在の体重を維持するために必要なカロリー数を表します。

• 座りっぱなし（運動がほとんどない、またはまったくない）：BMR×1.2
• 軽い運動（軽い運動）：BMR×1.375
• 適度に活動的（適度な運動）：BMR×1.55
• 非常に活発（激しい運動）：BMR×1.725
• エクストラアクティブ（激しい運動）：BMR×1.9

3. 目標に応じてカロリー目標を設定する

TDEE がわかったら、体重を減らしたいか、増やしたいか、維持したいかに応じて調整できます。

• 減量のために: 250 日あたり TDEE から 500 ～ XNUMX カロリーを差し引きます。カロリー不足は、安定して健康的なペースで体重を減らすのに役立ちます。
• 体重増加のために: 250 日あたり 500 ～ XNUMX カロリーを TDEE に追加します。カロリー過剰により、筋肉の構築に重点を置きながら、徐々に体重を増やすことができます。
• 体重維持のために: TDEEを目標値として設定する カロリー摂取量現在の体重を維持するようにしてください。

一般的な用語の役立つ表

以下は、カロリー目標の計算に関係する用語を説明するクイックリファレンス表です。

この表は、 キー 1日のカロリー必要量を決定する要素です。

カロリー目標計算機の例

使い方の例を見てみましょう 目標カロリー計算機.

問題： 女性の体重は 70キロであり、 高さ165cmは 30歳彼女は適度に活動的なライフスタイルを送っており、体重を減らしたいと考えています。彼女のカロリー目標を計算します。

解決法：

1. BMRの計算 女性用の式を使用:基礎代謝率 = 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161BMR = 700 + 1,031.25 – 150 – 161 = 1,420.25 カロリー/日
2. TDEEを決定する 中程度の活動に基づく（BMR × 1.55）：TDEE = 1,420.25 × 1.55 = 2,201.39 カロリー/日
3. 減量のためのカロリー目標を設定する体重を減らすには、TDEEから250日あたり500～XNUMXカロリーを減らす必要があります。カロリー目標 = 2,201.39 – 500 = 1,701.39 カロリー/日

したがって、減量を達成するための彼女の毎日のカロリー目標は 1日あたりの1,701カロリー.

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