La soglia del lattato Calcolatore della frequenza cardiaca è uno strumento prezioso per gli atleti che desiderano ottimizzare il proprio allenamento identificando la frequenza cardiaca alla quale il lattato inizia ad accumularsi nel sangue. Questa soglia è cruciale in quanto indica la transizione dall’esercizio moderato a quello ad alta intensità, in cui il corpo passa dall’uso efficiente dell’ossigeno all’affidarsi maggiormente ai processi anaerobici, portando a un affaticamento più rapido. Comprendere il tuo LTHR consente sessioni di allenamento su misura che possono migliorare la resistenza, velocitàe la prestazione atletica complessiva.
Formula del calcolatore della frequenza cardiaca della soglia del lattato
Per determinare con precisione il tuo LTHR, segui questi passaggi:
- Condurre un test della soglia del lattato:Questo test consiste nello spingerti al massimo ritmo sostenibile per una durata specifica, solitamente durante 30 minuti tempo prova o una gara di 10 km. Punta a uno sforzo in cui puoi mantenere un ritmo intenso, ma non che causi un completo esaurimento.
- Analizzare i dati sulla frequenza cardiaca:Concentrati sulla frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti del test. Questo periodo rappresenta uno stato più stabile al tuo LTHR rispetto all'aggiustamento iniziale e alla potenziale fatica negli ultimi minuti.
- Stima LTHR:Moltiplicare la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti per 0.95. Questo fattore spiega il leggero aumento della frequenza cardiaca che si verifica appena al di sotto del tuo LTHR.
LTHR = Average Heart Rate (Last 20 Minutes) * 0.95
Tabella delle Condizioni Generali
| Zona | Percentuale di LTHR | Descrizione |
|---|---|---|
| 1 | Fino all'81% | Bassa intensità; adatto per il recupero e l'allenamento di resistenza di base. |
| 2 | 82% - 89% | Intensità moderata; ideale per allenamenti più lunghi mirati a bruciare i grassi e migliorare la capacità aerobica. |
| 3 | 90% - 93% | Intensità medio-alta; per migliorare la capacità aerobica e la resistenza. |
| 4 | 94% - 100% | Alta intensità; vicino a LTHR, perfetto per migliorare il ritmo di gara e la gestione del lattato. |
| 5 | 101% - 105% | Intensità molto elevata; sopra LTHR, adatto a brevi intervalli per migliorare la velocità e la capacità anaerobica. |
Questa tabella è una guida generale e deve essere adattata in base ai livelli di forma fisica, agli obiettivi e alle specificità di ciascuno sport. È progettato per fornire agli atleti un riferimento diretto per classificare le sessioni di allenamento in base alle zone di intensità senza dover calcolare ripetutamente il loro LTHR esatto.
Esempio di calcolatore della frequenza cardiaca della soglia del lattato
Per un atleta che completa una prova a cronometro di 30 minuti con una frequenza cardiaca media di 160 battiti al minuto (BPM) negli ultimi 20 minuti, il calcolo sarebbe il seguente:
LTHR = 160 BPM * 0.95 = 152 BPM
Questo LTHR stimato di 152 BPM serve da guida per progettare sessioni di allenamento che rientrino nelle zone di frequenza cardiaca ottimali dell'atleta per migliorare la resistenza e le prestazioni.
Domande frequenti più comuni
LTHR è la frequenza cardiaca alla quale il lattato inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno. Questa soglia è fondamentale per gli atleti in quanto segna la massima intensità alla quale possono esercitarsi per un periodo prolungato senza incorrere in un rapido affaticamento.
È consigliabile testare il tuo LTHR ogni 4-6 settimane. Test regolari tengono conto dei miglioramenti della forma fisica e garantiscono che le zone di allenamento siano sempre aggiornate.
Sì, la LTHR può variare da uno sport all'altro a causa dei diversi gruppi muscolari utilizzati. Ad esempio, il tuo LTHR per il ciclismo potrebbe essere diverso da quello per la corsa. Pertanto, è utile condurre test separati per ogni sport in cui ti alleni.