Les Calculateur d'objectif calorique est un outil qui aide les individus à déterminer le nombre de calories qu'ils doivent consommer quotidiennement en fonction de leurs objectifs spécifiques, qu'il s'agisse de perdre du poids, de prendre du poids ou de maintenir leur poids. En calculant votre Dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et en l'ajustant en fonction de votre objectif, le calculateur fournit un objectif calorique quotidien personnalisé pour guider vos choix nutritionnels.
Il est essentiel de comprendre et de définir un objectif calorique pour gérer efficacement votre poids. Consommer trop ou trop peu de calories peut entraîner des effets indésirables, mais définir un objectif clair et gérable vous aide à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de forme et de santé.
Formule du calculateur d'objectif calorique
La formule utilisée pour calculer votre Cible calorique est:
Objectif calorique = TDEE + ajustement calorique (en fonction de votre objectif)
Où? :
- TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) est le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée, en fonction de votre Taux métabolique basal (BMR) et votre niveau d'activité.
- Ajustement des calories est le nombre de calories que vous devez ajouter (pour prendre du poids) ou soustraire (pour perdre du poids) à votre TDEE pour atteindre votre objectif.
Calcul étape par étape
1. Calculez votre métabolisme de base
Votre BMR représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il est influencé par votre âge, votre poids, votre taille et votre sexe. L'équation de Mifflin-St Jeor est une formule largement utilisée pour calculer le BMR.
Pour HOMMES: BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) – 5 × âge (années) + 5
Pour des femmes: BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) – 5 × âge (années) – 161
2. Déterminez votre niveau d'activité
Une fois que vous avez votre BMR, multipliez-le par un facteur d'activité qui reflète votre niveau d'activité quotidien. Cela vous donne votre TDEE, qui représente le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
- Sédentaire (peu ou pas d'exercice): BMR × 1.2
- Légèrement actif (exercice léger): BMR × 1.375
- Modérément actif (exercice modéré): BMR × 1.55
- Très actif (exercice intense): BMR × 1.725
- Extra actif (exercice intense): BMR × 1.9
3. Définissez votre objectif calorique en fonction de votre objectif
Une fois que vous connaissez votre TDEE, vous pouvez l'ajuster selon que vous souhaitez perdre, gagner ou maintenir votre poids :
- Pour perdre du poids: Soustrayez 250 à 500 calories par jour de votre apport calorique journalier. Un déficit calorique vous aide à perdre du poids à un rythme régulier et sain.
- Pour la prise de poids:Ajoutez 250 à 500 calories par jour à votre apport calorique journalier. Un surplus de calories vous aide à prendre du poids progressivement, en mettant l'accent sur le développement musculaire.
- Pour le maintien du poids:Utilisez votre TDEE comme objectif apport calorique, en veillant à ce que vous mainteniez votre poids actuel.
Tableau utile pour les termes courants
Voici un tableau de référence rapide expliquant les termes impliqués dans le calcul de l’objectif calorique :
| Long | Définition |
|---|---|
| BMR (taux métabolique basal) | Le nombre de calories que votre corps brûle au repos. |
| TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) | Le nombre total de calories brûlées par jour, y compris l'activité quotidienne. |
| Ajustement des calories | Les calories ajoutées (pour la prise de poids) ou soustraites (pour la perte de poids) du TDEE pour atteindre votre objectif. |
Ce tableau donne un aperçu clair de la clé facteurs déterminant vos besoins caloriques quotidiens.
Exemple de calculateur d'objectif calorique
Voyons un exemple d'utilisation du Calculateur d'objectif calorique.
Problème: Une femme pèse 70 kg, est 165 cm de hauteur, et est Avoir 30 ans minimumElle suit un mode de vie modérément actif et souhaite perdre du poids. Calculez son objectif calorique.
Solution:
- Calculer le BMR en utilisant la formule pour les femmes :BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161BMR = 700 + 1,031.25 150 – 161 – 1,420.25 = XNUMX XNUMX calories/jour
- Déterminer le TDEE basé sur une activité modérée (BMR × 1.55) :TDEE = 1,420.25 1.55 × 2,201.39 = XNUMX XNUMX calories/jour
- Fixez-vous un objectif calorique pour perdre du poids:Pour perdre du poids, elle devrait soustraire 250 à 500 calories par jour de son apport calorique journalier (TDEE) :Objectif calorique = 2,201.39 500 – 1,701.39 = XNUMX XNUMX calories/jour
Ainsi, son objectif calorique quotidien pour parvenir à perdre du poids est 1,701 calories par jour.
FAQ les plus courantes
Le calculateur d'objectifs caloriques fournit une estimation basée sur des formules standard pour le métabolisme basal et le métabolisme des aliments. Bien qu'il offre une bonne approximation, des facteurs individuels tels que la composition corporelle, le métabolisme et le niveau de forme physique peuvent influencer les besoins caloriques réels.
Oui. À mesure que vous perdez ou prenez du poids, votre TDEE va changer. Il est donc important de recalculer régulièrement votre objectif calorique pour vous assurer de rester sur la bonne voie par rapport à vos objectifs.
Oui. Si vous êtes sédentaire, multipliez simplement votre métabolisme de base par le facteur d'activité sédentaire (1.2). Le calculateur s'adapte à différents niveaux d'activité pour fournir un objectif calorique précis en fonction de votre mode de vie.