La Calculadora de ingesta de calorías estima la cantidad de calorías que necesita consumir diariamente para mantener su peso actual, perder peso o ganar peso. Al ingresar datos personales como su edad, peso, altura y nivel de actividad, la calculadora proporciona una recomendación personalizada para su ingesta calórica diaria. Esta herramienta es esencial para cualquiera que busque tomar decisiones dietéticas informadas y alcanzar objetivos de salud específicos.
Calculadora de fórmula de ingesta de calorías
La Calculadora de ingesta de calorías implica un proceso de varios pasos para determinar sus necesidades calóricas diarias. Aquí hay un desglose detallado:
Paso 1: Calcular la tasa metabólica basal (TMB)
La BMR representa la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas como la respiración y la digestión en reposo. Las fórmulas más utilizadas para calcular la TMB son la ecuación de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin-St Jeor. Generalmente se considera que esto último es más preciso.
Ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Para Los Hombres:
- TMB = 10 * Peso (kg) + 6.25 * Altura (cm) - 5 * Edad (años) + 5
- Para mujeres:
- TMB = 10 * Peso (kg) + 6.25 * Altura (cm) - 5 * Edad (años) - 161
Paso 2: Calcular el gasto energético diario total (GDEE)
TDEE representa el número total de calorías que quemas en un día, incluidas todas las actividades. Se calcula multiplicando su TMB por un factor de actividad que refleja su nivel de actividad física diaria.
Factor de actividad:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB * 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días/semana): TMB * 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio/deportes moderados 3-5 días/semana): TMB * 1.55
- Muy activo (ejercicio intenso/deportes 6-7 días a la semana): TMB * 1.725
- Súper activo (ejercicio muy duro/trabajo físico o entrenamiento dos veces al día): TMB * 1.9
Fórmula TDEE:
- TDEE = TMB * Factor de actividad
Paso 3: ajustarse a los objetivos
Ajuste su ingesta diaria de calorías en función de si desea mantener su peso, perder peso o ganar peso.
- Mantener el peso: Consume calorías equivalentes a TDEE.
- Perder peso: Consuma menos calorías que TDEE (normalmente 500 calorías menos por día para una pérdida de peso segura de aproximadamente 0.5 kg por semana).
- Ganar peso: Consuma más calorías que TDEE (normalmente 500 calorías más por día para un aumento de peso seguro de aproximadamente 0.5 kg por semana).
Tabla de Términos Generales
Para ayudar a los usuarios a comprender mejor el proceso, aquí hay una tabla de términos comunes relacionados con el cálculo de la ingesta de calorías:
| Término | Descripción |
|---|---|
| BMR (tasa metabólica basal) | La cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones fisiológicas básicas en reposo. |
| TDEE (Gasto energético diario total) | La cantidad total de calorías que quemas en un día, incluidas todas las actividades. |
| Factor de actividad | Un multiplicador utilizado para estimar el TDEE en función de su nivel de actividad física. |
| Déficit calórico | Consumir menos calorías que su TDEE para perder peso. |
| Excedente calórico | Consumir más calorías que su TDEE para ganar peso. |
Ejemplo de calculadora de ingesta de calorías
Consideremos un ejemplo para ilustrar cómo funciona la Calculadora de ingesta de calorías:
- Género: Hembra
- Edad: 30 años
- Peso: 70 kg
- Estatura: 165 cm
- Nivel de actividad: Moderadamente activo (ejercicio 3-5 días/semana)
Paso 1: Calcular la TMB:
- TMB = 10 * 70 + 6.25 * 165 - 5 * 30 - 161 = 1450 calorías/día
Paso 2: Calcular TDEE:
- TDEE = 1450 * 1.55 = 2248 calorías/día
Paso 3: ajustar los objetivos:
- Para mantener el peso: Consuma 2248 calorías/día.
- Para adelgazar: Consuma 1748 calorías/día (2248 - 500).
- Para ganar peso: Consuma 2748 calorías/día (2248 + 500).
Preguntas frecuentes más comunes
Si bien la calculadora proporciona una buena estimación, las variaciones individuales, como el metabolismo y las condiciones de salud específicas, pueden afectar la precisión. Es un punto de partida útil, pero es posible que sea necesario realizar ajustes según la experiencia personal y el asesoramiento profesional.
La calculadora generalmente está diseñada para adultos. Los niños y los adolescentes tienen diferentes necesidades nutricionales y es mejor consultar con un profesional de la salud para obtener recomendaciones dietéticas precisas para las personas más jóvenes.
Es recomendable volver a calcular sus necesidades calóricas siempre que haya cambios significativos en su peso, nivel de actividad o objetivos de condición física.