El umbral del lactato Calculadora de frecuencia cardíaca es una herramienta invaluable para los atletas que buscan optimizar su entrenamiento identificando la frecuencia cardíaca a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre. Este umbral es crucial ya que significa la transición del ejercicio de intensidad moderada a alta, donde el cuerpo pasa de utilizar el oxígeno de manera eficiente a depender más de los procesos anaeróbicos, lo que conduce a una fatiga más rápida. Comprender su LTHR permite realizar sesiones de entrenamiento personalizadas que pueden mejorar la resistencia, velocidady rendimiento atlético general.
Calculadora de fórmula de frecuencia cardíaca umbral de lactato
Para determinar con precisión su LTHR, siga estos pasos:
- Realice una prueba de umbral de lactato:Esta prueba implica esforzarse a su ritmo máximo sostenible durante una duración específica, generalmente durante 30 minutos. time prueba o una carrera de 10 km. Apunta a un esfuerzo en el que puedas mantener un ritmo fuerte, pero no uno que te cause agotamiento total.
- Analizar datos de frecuencia cardíaca:Concéntrese en la frecuencia cardíaca promedio de los últimos 20 minutos de su prueba. Este período representa un estado más estable en su LTHR en comparación con el ajuste inicial y la posible fatiga en los minutos finales.
- Estimar LTHR:Multiplique la frecuencia cardíaca promedio de los últimos 20 minutos por 0.95. Este factor explica el ligero aumento de la frecuencia cardíaca que se produce justo por debajo de su LTHR.
LTHR = Average Heart Rate (Last 20 Minutes) * 0.95
Tabla de términos generales
| Zona | Porcentaje de LTHR | Descripción |
|---|---|---|
| 1 | Hasta un 81% | Intensidad baja; Adecuado para entrenamiento de recuperación y resistencia base. |
| 2 | 82% - 89% | Intensidad moderada; ideal para entrenamientos más prolongados destinados a quemar grasas y mejorar la capacidad aeróbica. |
| 3 | 90% - 93% | Intensidad media-alta; para mejorar la condición aeróbica y la resistencia. |
| 4 | 94% - 100% | Alta intensidad; Cerca de LTHR, perfecto para mejorar el ritmo de carrera y el manejo del lactato. |
| 5 | 101% - 105% | Intensidad muy alta; por encima de LTHR, adecuado para intervalos cortos para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica. |
Esta tabla es una guía general y debe adaptarse en función de los niveles de condición física individuales, los objetivos y las especificidades de cada deporte. Está diseñado para proporcionar una referencia sencilla para que los atletas clasifiquen sus sesiones de entrenamiento según zonas de intensidad sin necesidad de calcular su LTHR exacto repetidamente.
Ejemplo de calculadora de frecuencia cardíaca umbral de lactato
Para un atleta que completa una contrarreloj de 30 minutos con una frecuencia cardíaca promedio de 160 latidos por minuto (BPM) en los últimos 20 minutos, el cálculo sería el siguiente:
LTHR = 160 BPM * 0.95 = 152 BPM
Este LTHR estimado de 152 BPM sirve como guía para diseñar sesiones de entrenamiento que estén dentro de las zonas óptimas de frecuencia cardíaca del atleta para mejorar la resistencia y el rendimiento.
Preguntas frecuentes más comunes
LTHR es la frecuencia cardíaca a la que el lactato comienza a acumularse en el torrente sanguíneo. Este umbral es fundamental para los atletas, ya que marca la intensidad más alta a la que pueden hacer ejercicio durante un período prolongado sin sufrir una fatiga rápida.
Es recomendable probar su LTHR cada 4 a 6 semanas. Las pruebas periódicas permiten mejorar el estado físico y garantizan que las zonas de entrenamiento estén siempre actualizadas.
Sí, LTHR puede variar entre deportes debido a los diferentes grupos de músculos que se utilizan. Por ejemplo, su LTHR para andar en bicicleta puede ser diferente al de correr. Por lo tanto, es beneficioso realizar pruebas separadas para cada deporte que entrenes.