Plan de ciclo de carbohidratos:
El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético popular que implica alternar entre días altos y bajos en carbohidratos para optimizar el metabolismo de su cuerpo y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Esta guía completa explicará cómo funciona nuestra Calculadora de ciclos de carbohidratos y brindará ejemplos para ayudarlo a comprender mejor el concepto.
Descripción
La Calculadora de ciclo de carbohidratos está diseñada para crear un plan de ciclo de carbohidratos personalizado según su edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivo de peso. Al ingresar esta información y seleccionar la cantidad de días para los cuales desea generar un plan, la calculadora mostrará los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas para cada día, junto con el tipo de día (bajo en carbohidratos o alto en carbohidratos).
Cómo funciona la calculadora
Paso 1: Calcular la tasa metabólica basal (TMB)
El primer paso para crear un plan de ciclo de carbohidratos es calcular su tasa metabólica basal (TMB). La BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas mientras está en reposo. La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular la TMB, que tiene en cuenta su peso, altura, edad y sexo.
Para hombres:
BMR = 88.362 + (13.397 * weight) + (4.799 * height) - (5.677 * age)
Para mujeres:
BMR = 447.593 + (9.247 * weight) + (3.098 * height) - (4.330 * age)
Paso 2: Calcular el gasto energético diario total (GDEE)
A continuación, la calculadora determina su gasto energético diario total (TDEE) multiplicando su BMR por su nivel de actividad. TDEE representa la cantidad total de calorías que necesita para mantener su peso actual en función de sus actividades diarias.
TDEE = BMR * activityLevel
Las opciones de nivel de actividad en la calculadora son:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado o deporte 3-5 días a la semana): 1.55
- Muy activo (ejercicio intenso o deporte 6-7 días a la semana): 1.725
- Extra activo (ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día): 1.9
Paso 3: Calcular las calorías objetivo
Dependiendo de su objetivo de peso, la calculadora ajustará su TDEE para calcular sus calorías objetivo. Si desea perder peso, su objetivo de calorías será el 80% de su TDEE. Si desea aumentar de peso, su objetivo de calorías será el 120% de su TDEE. Si desea mantener su peso actual, sus calorías objetivo serán iguales a su TDEE.
targetCalories = TDEE * (0.8, 1, or 1.2 depending on your weight goal)
Paso 4: crear un plan de ciclo de carbohidratos
Finalmente, la calculadora crea un plan de ciclo de carbohidratos basado en sus calorías objetivo y la cantidad de días que especifique. Alterna entre días bajos y altos en carbohidratos, con la siguiente macro distribución:
- Día bajo en carbohidratos: 25% carbohidratos, 45% proteínas, 30% grasas
- Día alto en carbohidratos: 55% carbohidratos, 25% proteínas, 20% grasas
Luego, la calculadora calcula los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas para cada día del plan.
Ejemplo
Digamos que tenemos una mujer de 30 años que pesa 60 kg, mide 165 cm y es moderadamente activa. Quiere mantener su peso actual y generar un plan de ciclo de carbohidratos durante 7 días. Así es como la calculadora determinaría su plan:
Paso 1: Calcular la TMB
Usando la ecuación de BMR femenina:
BMR = 447.593 + (9.247 * 60) + (3.098 * 165) - (4.330 * 30) = 1467.43
Paso 2: Calcular TDEE
El nivel de actividad para moderadamente activo es 1.55. Por lo tanto:
TDEE = BMR * activityLevel = 1467.43 * 1.55 = 2274.517
Paso 3: Calcular las calorías objetivo
Dado que el objetivo es mantener el peso actual:
targetCalories = TDEE = 2274.517
Paso 4: crear un plan de ciclo de carbohidratos
Para el plan de 7 días, la calculadora alternará entre días bajos y altos en carbohidratos. La distribución macro para cada tipo de día es la siguiente:
- Día bajo en carbohidratos: 25% carbohidratos, 45% proteínas, 30% grasas
- Día alto en carbohidratos: 55% carbohidratos, 25% proteínas, 20% grasas
La calculadora calcula los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas para cada día del plan:
- Día 1 (bajo en carbohidratos): carbohidratos: 142 g, proteínas: 257 g, grasas: 76 g
- Día 2 (alto en carbohidratos): carbohidratos: 312 g, proteínas: 142 g, grasas: 50 g
- Día 3 (bajo en carbohidratos): carbohidratos: 142 g, proteínas: 257 g, grasas: 76 g
- Día 4 (alto en carbohidratos): carbohidratos: 312 g, proteínas: 142 g, grasas: 50 g
- Día 5 (bajo en carbohidratos): carbohidratos: 142 g, proteínas: 257 g, grasas: 76 g
- Día 6 (alto en carbohidratos): carbohidratos: 312 g, proteínas: 142 g, grasas: 50 g
- Día 7 (bajo en carbohidratos): carbohidratos: 142 g, proteínas: 257 g, grasas: 76 g
Conclusión
La Calculadora de ciclos de carbohidratos ofrece una manera conveniente de crear un plan de ciclos de carbohidratos personalizado según sus necesidades y objetivos específicos. Al proporcionar información esencial como edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivo de peso, la calculadora genera un plan personalizado alternando días bajos y altos en carbohidratos.
Sin embargo, es fundamental recordar que esta calculadora es sólo un punto de partida. Es fundamental consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener un enfoque más personalizado del ciclo de carbohidratos que tenga en cuenta sus necesidades, preferencias y condiciones de salud individuales.