La calculadora de fórmula de Epley estima su Máximo de una repetición (1RM)—la cantidad máxima de peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio. Esta herramienta es comúnmente utilizada por atletas de fuerza, entrenadores y profesionales del fitness para planificar entrenamientos, monitorear el progreso y prevenir el sobreentrenamiento.
En lugar de medir tu 1RM real, lo cual puede ser arriesgado y físicamente exigente, esta calculadora te permite estimarlo con base en el peso que levantas para múltiples repeticiones. Es especialmente útil para diseñar programas de sobrecarga progresiva, ajustar la intensidad del entrenamiento o elegir pesos para las fases de hipertrofia o resistencia.
Calculadora de fórmulas de Epley
Desglose detallado:
- 1RM = Máximo estimado de una repetición (en la misma unidad que la entrada: libras o kilogramos)
- w = Peso levantado (para múltiples repeticiones)
- r = Número de repeticiones (idealmente ≤10 para mayor precisión)
La fórmula asume que la relación entre repeticiones y fuerza sigue un patrón lineal, lo cual se mantiene bien para rangos de repeticiones moderados.
Nota Importante: La fórmula de Epley funciona mejor para recuentos de repeticiones entre 1 y 10. Para repeticiones más altas, otras fórmulas como la de Brzycki o la de O'Conner pueden proporcionar estimaciones más precisas.
Tabla de referencia: estimaciones rápidas
| Repeticiones | Peso (kg) | 1RM estimado (kg) |
|---|---|---|
| 1 | 100 | 100 |
| 3 | 90 | 99 |
| 5 | 80 | 93 |
| 8 | 70 | 88.3 |
| 10 | 65 | 86.7 |
Ejemplo de calculadora de fórmula de Epley
Supongamos que press de banca 85 kg para Repeticiones 5Para estimar tu 1RM:
1RM = 85 × (1 + 5 / 30)
1RM = 85 × (1 + 0.1667) ≈ 85 × 1.1667 ≈ 99.17 kg
Su máximo estimado de una repetición es aproximadamente 99.2 kg.
Esto significa que tus cargas de entrenamiento se pueden programar como un porcentaje de 99.2 kg, por ejemplo:
- 70% 1RM = 69.4 kg para hipertrofia
- 85% 1RM = 84.3 kg de fuerza
Preguntas frecuentes más comunes
Sí, para rangos de repeticiones de hasta 10, proporciona una estimación bastante precisa. Se usa ampliamente en fuerza y acondicionamiento.
Sí, puedes aplicarlo a sentadillas, levantamientos de peso muerto, press de banca e incluso movimientos de aislamiento como flexiones de bíceps, solo mantén la forma y la calidad de las repeticiones constantes.
Medir tu 1RM real puede aumentar el riesgo de lesiones. Usar una estimación calculada es más seguro, rápido y útil para programar entrenamientos efectivos.