La Calculadora de calentamiento One Rep Max es una herramienta especializada que ayuda a los entrenadores de fuerza y atletas a determinar los pesos más efectivos para las series de calentamiento antes de participar en su sesión principal de levantamiento. Las series de calentamiento preparan el cuerpo para el estrés del levantamiento más pesado, mejorando la elasticidad muscular y la preparación del sistema nervioso central, mejorando así el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
Comprender su máximo de una repetición (1RM) es crucial para este proceso. El 1RM representa el peso máximo que puedes levantar en una repetición completa de un ejercicio determinado, sirviendo como punto de referencia para medir la fuerza y planificar sesiones de entrenamiento. La Calculadora de calentamiento utiliza porcentajes de tu 1RM para sugerir pesos para las series de calentamiento, asegurando un aumento gradual de la intensidad.
Calculadora de fórmula de calentamiento máximo de una repetición
Para utilizar la Calculadora de calentamiento máximo de una repetición de manera efectiva, siga estos pasos:
- Conozca su 1RM: Esta es la piedra angular para calcular las series de calentamiento. Si no está seguro de su 1RM, consulte a un profesional del fitness en lugar de estimarlo o intentar probarlo sin supervisión, para evitar lesiones.
- Elige tus porcentajes de calentamiento: Las series de calentamiento suelen utilizar un porcentaje específico de tu 1RM, estructurado para aumentar gradualmente la intensidad. Aquí hay una guía:
- 50-60% para 2-3 series de 8-12 repeticiones
- 70-80% para 1-2 series de 3-5 repeticiones
- 85-90% para 1-2 series de 1-2 repeticiones
- Calcula tu peso de calentamiento: Multiplica tu 1RM por el porcentaje elegido para encontrar tu peso de calentamiento para cada serie. Por ejemplo:
Warm-up weight = 1RM * Percentage
Warm-up weight (squats) = 100 kg * 0.5 Warm-up weight (squats) = 50 kg
Tabla de peso de calentamiento de referencia rápida
La siguiente tabla ofrece una forma simplificada de determinar sus pesos de calentamiento para un rango de máximos de una repetición (1RM). Utilice esto como guía rápida para prepararse para sus sesiones de levantamiento, asegurándose de calentar con la intensidad adecuada.
| 1RM (kg) | 50% Peso de calentamiento (kg) | 70% Peso de calentamiento (kg) | 85% Peso de calentamiento (kg) |
|---|---|---|---|
| 60 | 30 | 42 | 51 |
| 80 | 40 | 56 | 68 |
| 100 | 50 | 70 | 85 |
| 120 | 60 | 84 | 102 |
| 140 | 70 | 98 | 119 |
| 160 | 80 | 112 | 136 |
| 180 | 90 | 126 | 153 |
| 200 | 100 | 140 | 170 |
| 220 | 110 | 154 | 187 |
| 240 | 120 | 168 | 204 |
Esta tabla se basa en los porcentajes de calentamiento descritos anteriormente:
- 50-60% para series ligeras de calentamiento de 8 a 12 repeticiones.
- 70-80% para series de calentamiento moderadas de 3 a 5 repeticiones.
- 85-90% para series de calentamiento intensas de 1 a 2 repeticiones.
Ejemplo de calculadora de calentamiento máximo de una repetición
Consideremos un levantador cuyo 1RM en el press de banca es de 200 kg. Usando la calculadora, su rutina de calentamiento podría verse así:
- Primera serie de calentamiento: 200 kg * 50% = 100 kg para 8-12 repeticiones
- Segunda serie de calentamiento: 200 kg * 70% = 140 kg para 3-5 repeticiones
- Serie final de calentamiento: 200 kg * 85% = 170 kg para 1-2 repeticiones
Este enfoque progresivo garantiza que los músculos estén adecuadamente preparados para la sesión principal de levantamiento.
Preguntas frecuentes más comunes
Un 1RM es la cantidad máxima de peso que puedes levantar en una repetición de un ejercicio determinado. Es una medida fundamental que se utiliza para guiar la intensidad del entrenamiento de fuerza.
La prueba de 1RM debe realizarse con moderación, ya que es físicamente exigente y conlleva riesgo de lesiones. Muchos deportistas prueban su 1RM cada 3-6 meses, dependiendo de su ciclo de entrenamiento.
Sí, la calculadora es versátil y se puede utilizar para una amplia gama de ejercicios de levantamiento, incluidos press de banca, sentadillas, peso muerto y más. El clave es conocer con precisión tu 1RM para cada ejercicio.