El proyecto Calculadora de objetivos de calorías es una herramienta que ayuda a las personas a determinar cuántas calorías deben consumir diariamente en función de sus objetivos específicos, ya sea perder peso, ganar peso o mantenerlo. Al calcular su Gasto energético diario total (TDEE) y ajustándolo según su objetivo, la calculadora proporciona un objetivo calórico diario personalizado para guiar sus elecciones nutricionales.
Comprender y establecer un objetivo de calorías es esencial para controlar el peso de manera eficaz. Consumir muy pocas o demasiadas calorías puede tener consecuencias no deseadas, pero establecer un objetivo claro y manejable le ayudará a cumplir sus objetivos de salud y fitness.
Fórmula de la calculadora de calorías objetivo
La fórmula utilizada para calcular su Objetivo de calorías :
Objetivo de calorías = TDEE + Ajuste de calorías (según su objetivo)
Lugar:
- TDEE (Gasto energético diario total) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, en función de tu Tasa metabólica basal (TMB) y su nivel de actividad.
- Ajuste de calorías es la cantidad de calorías que necesita agregar (para aumentar de peso) o restar (para perder peso) de su TDEE para alcanzar su objetivo.
Cálculo paso a paso
1. Calcule su TMB
tú BMR representa la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo. Depende de la edad, el peso, la altura y el sexo. La ecuación de Mifflin-St Jeor es una fórmula muy utilizada para calcular la TMB.
Para men: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) + 5
Para mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) – 161
2. Determine su nivel de actividad
Una vez que tenga su TMB, multiplíquelo por un factor de actividad que refleje su nivel de actividad diaria. Esto le dará su TDEE, que representa la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual.
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero): TMB × 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado): TMB × 1.55
- Muy activo (ejercicio duro): TMB × 1.725
- Extra activo (ejercicio intenso): TMB × 1.9
3. Establezca su objetivo de calorías en función de su objetivo
Una vez que conozca su TDEE, puede ajustarlo en función de si desea perder, ganar o mantener su peso:
- Para bajar de peso:Reste entre 250 y 500 calorías por día de su GED. Un déficit de calorías le ayudará a perder peso a un ritmo constante y saludable.
- Para aumentar de peso:Agregue entre 250 y 500 calorías por día a su TDEE. Un excedente de calorías lo ayudará a ganar peso gradualmente, concentrándose en desarrollar músculo.
- Para el mantenimiento del peso:Utilice su TDEE como objetivo ingesta de calorías, asegurándose de mantener su peso actual.
Tabla útil para términos comunes
A continuación se muestra una tabla de referencia rápida que explica los términos involucrados en el cálculo del objetivo de calorías:
| Término | Definición |
|---|---|
| BMR (tasa metabólica basal) | La cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo. |
| TDEE (Gasto energético diario total) | El número total de calorías quemadas por día, incluida la actividad diaria. |
| Ajuste de calorías | Las calorías agregadas (para aumentar de peso) o restadas (para perder peso) del TDEE para alcanzar su objetivo. |
Esta tabla proporciona una descripción general clara de la clave Factores que determinan sus necesidades calóricas diarias.
Ejemplo de calculadora de calorías objetivo
Veamos un ejemplo de cómo utilizar el Calculadora de objetivos de calorías.
Problema: Una mujer pesa 70 kg, es 165 cm de alto, y es 30 años de edadSigue un estilo de vida moderadamente activo y quiere perder peso. Calcula su objetivo de calorías.
Solución:
- Calcular TMB Usando la fórmula para mujeres:TMB = 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 30 – 161TMB = 700 + 1,031.25 – 150 – 161 = 1,420.25 calorías/día
- Determinar TDEE Basado en actividad moderada (BMR × 1.55):TDEE = 1,420.25 × 1.55 = 2,201.39 calorías/día
- Establecer un objetivo de calorías para bajar de peso:Para perder peso, debe restar entre 250 y 500 calorías por día de su TDEE:Objetivo de calorías = 2,201.39 – 500 = 1,701.39 calorías/día
Por lo tanto, su objetivo calórico diario para lograr la pérdida de peso es 1,701 calorías por día.
Preguntas frecuentes más comunes
La Calculadora de calorías objetivo proporciona una estimación basada en fórmulas estándar para el metabolismo basal y el gasto energético diario. Si bien ofrece una buena aproximación, factores individuales como la composición corporal, el metabolismo y el nivel de condición física pueden influir en las necesidades calóricas reales.
Sí. A medida que pierde o gana peso, su TDEE cambiará, por lo que es importante recalcular su objetivo de calorías periódicamente para asegurarse de cumplir con sus objetivos.
Sí. Si eres sedentario, simplemente multiplica tu TMB por el factor de actividad sedentaria (1.2). La calculadora se ajusta a diferentes niveles de actividad para proporcionar un objetivo de calorías preciso en función de tu estilo de vida.