Die Laktatschwelle Herzfrequenzrechner ist ein unschätzbares Hilfsmittel für Sportler, die ihr Training optimieren möchten, indem sie die Herzfrequenz ermitteln, bei der sich Laktat im Blut anzusammeln beginnt. Dieser Schwellenwert ist von entscheidender Bedeutung, da er den Übergang von moderatem zu hochintensivem Training kennzeichnet, bei dem der Körper von der effizienten Nutzung von Sauerstoff auf die stärkere Abhängigkeit von anaeroben Prozessen umschaltet, was zu einer schnelleren Ermüdung führt. Das Verständnis Ihrer LTHR ermöglicht maßgeschneiderte Trainingseinheiten, die die Ausdauer verbessern können. Geschwindigkeitund die allgemeine sportliche Leistung.
Formel des Laktatschwellen-Herzfrequenzrechners
Um Ihren LTHR genau zu bestimmen, befolgen Sie diese Schritte:
- Führen Sie einen Laktatschwellentest durch:Bei diesem Test geht es darum, für eine bestimmte Dauer, normalerweise 30 Minuten, Ihr maximales Dauertempo zu erreichen Zeit Trial oder ein 10-km-Rennen. Streben Sie eine Anstrengung an, bei der Sie ein hohes Tempo beibehalten können, die jedoch nicht zu völliger Erschöpfung führt.
- Herzfrequenzdaten analysieren:Konzentrieren Sie sich auf die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten Ihres Tests. Dieser Zeitraum stellt einen stabileren Zustand Ihrer LTHR dar als die anfängliche Anpassung und eine mögliche Ermüdung in den letzten Minuten.
- Geschätzter LTHR:Multiplizieren Sie die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten mit 0.95. Dieser Faktor ist für den leichten Anstieg der Herzfrequenz verantwortlich, der knapp unterhalb Ihrer LTHR auftritt.
LTHR = Average Heart Rate (Last 20 Minutes) * 0.95
Tabelle mit allgemeinen Begriffen
| Zone | Prozentsatz der LTHR | Beschreibung |
|---|---|---|
| 1 | Bis zu 81% | Niedrige Intensität; Geeignet für Erholungs- und Grundlagenausdauertraining. |
| 2 | 82% - 89% | Mäßige Intensität; Ideal für längere Trainingseinheiten zur Fettverbrennung und Verbesserung der aeroben Kapazität. |
| 3 | 90% - 93% | Mittlere bis hohe Intensität; zur Verbesserung der aeroben Fitness und Ausdauer. |
| 4 | 94% - 100% | Hohe Intensität; nahe an LTHR, perfekt zur Verbesserung der Renngeschwindigkeit und des Laktat-Handlings. |
| 5 | 101% - 105% | Sehr hohe Intensität; über LTHR, geeignet für kurze Intervalle zur Verbesserung der Geschwindigkeit und anaeroben Kapazität. |
Diese Tabelle dient als allgemeiner Leitfaden und sollte je nach individuellem Fitnessniveau, Zielen und den Besonderheiten jeder Sportart angepasst werden. Es soll Sportlern eine einfache Referenz bieten, mit der sie ihre Trainingseinheiten nach Intensitätszonen kategorisieren können, ohne dass sie ihre genaue LTHR wiederholt berechnen müssen.
Beispiel eines Laktatschwellen-Herzfrequenzrechners
Für einen Sportler, der ein 30-minütiges Zeitfahren mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute absolviert (BPM) in den letzten 20 Minuten würde die Berechnung wie folgt aussehen:
LTHR = 160 BPM * 0.95 = 152 BPM
Dieser geschätzte LTHR von 152 BPM dient als Leitfaden für die Gestaltung von Trainingseinheiten, die innerhalb der optimalen Herzfrequenzzonen des Athleten liegen, um Ausdauer und Leistung zu verbessern.
Die häufigsten FAQs
LTHR ist die Herzfrequenz, bei der sich Laktat im Blutkreislauf anzusammeln beginnt. Dieser Schwellenwert ist für Sportler von entscheidender Bedeutung, da er die höchste Intensität markiert, mit der sie über einen längeren Zeitraum trainieren können, ohne schnell zu ermüden.
Es ist ratsam, Ihren LTHR alle 4–6 Wochen zu testen. Regelmäßige Tests tragen zur Verbesserung der Fitness bei und stellen sicher, dass die Trainingszonen immer auf dem neuesten Stand sind.
Ja, die LTHR kann je nach Sportart aufgrund der unterschiedlichen beanspruchten Muskelgruppen variieren. Beispielsweise kann sich Ihr LTHR beim Radfahren vom Laufen unterscheiden. Daher ist es sinnvoll, für jede Sportart, die Sie trainieren, separate Tests durchzuführen.