DHI-Rechner online

Der DHI-Rechner oder Daily Health Intake Calculator ist ein nützliches Online-Tool, mit dem Einzelpersonen ihren täglichen Kalorienbedarf und ihre Makronährstoffaufnahme abschätzen können. Durch die Eingabe wichtiger Informationen wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsgrad liefert Ihnen der DHI-Rechner die nötigen Erkenntnisse, um eine ausgewogene, auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnittene Ernährung zu planen.

Die Formel des DHI-Rechners

Berechnen Sie den Grundumsatz (BMR):

Der DHI-Rechner basiert auf der Harris-Benedict-Gleichung, um den Grundumsatz (BMR) zu schätzen, der die Anzahl der Kalorien angibt, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Die Formel zur BMR-Berechnung unterscheidet sich für Männer und Frauen:

Für Männer: BMR = 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Größe in cm) – (5.677 x Alter in Jahren)

Für Frauen: BMR = 447.593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Größe in cm) – (4.330 x Alter in Jahren)

Passen Sie den BMR an das Aktivitätsniveau an:

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, müssen Sie Ihren BMR basierend auf Ihrer körperlichen Aktivität anpassen. Der DHI-Rechner verwendet verschiedene Aktivitätsfaktoren, um diese Anpassung vorzunehmen:

• Sitzende Tätigkeit (wenig bis gar keine Bewegung): Aktivitätsfaktor – 1.2
• Leicht aktiv (leichte Bewegung oder Sport an 1–3 Tagen in der Woche): Aktivitätsfaktor – 1.375
• Mäßig aktiv (mäßige Bewegung oder Sport an 3–5 Tagen in der Woche): Aktivitätsfaktor – 1.55
• Sehr aktiv (starke körperliche Betätigung oder Sport an 6–7 Tagen in der Woche): Aktivitätsfaktor – 1.725
• Besonders aktiv (sehr harte körperliche Betätigung oder Sport, körperliche Arbeit oder Training zweimal täglich): Aktivitätsfaktor – 1.9

Daily Kalorienaufnahme = BMR x Aktivitätsfaktor

Bestimmen Sie die Makronährstoffverhältnisse:

Der nächste Schritt besteht darin, Ihre Makronährstoffverhältnisse zu berechnen, die den Prozentsatz der Kalorien angeben, die aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten stammen sollten. Diese Verhältnisse können je nach Ihren Ernährungspräferenzen und Fitnesszielen variieren. Ein übliches Verhältnis besteht darin, dass 20–35 % der Kalorien aus Fett, 10–35 % aus Protein und 45–65 % aus Kohlenhydraten stammen.

Berechnen Sie die tägliche Makronährstoffaufnahme:

Um Ihre tägliche Aufnahme jedes Makronährstoffs zu berechnen, multiplizieren Sie Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme mit dem jeweiligen Prozentsatz für jeden Makronährstoff. Wenn Sie beispielsweise möchten, dass 20 % Ihrer Kalorien aus Fett stammen:

Fettaufnahme (in Kalorien) = Gesamte tägliche Kalorien x Prozentsatz aus Fett

Proteinaufnahme (in Kalorien) = Tägliche Gesamtkalorien x Prozentsatz aus Protein

Kohlenhydrataufnahme (in Kalorien) = Tägliche Gesamtkalorien x Prozentsatz aus Kohlenhydraten

Makronährstoffaufnahme in Gramm umrechnen:

Umrechnung Ihrer täglichen Aufnahme von Makronährstoffen von Kalorien in Gramm, verwenden Sie die folgenden Umrechnungsfaktoren:

• 1 Gramm Protein = 4 Kalorien
• 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
• 1 Gramm Fett = 9 Kalorien

Tägliche Fettaufnahme (in Gramm) = Tägliche Fettaufnahme (in Kalorien) / 9 Tägliche Proteinaufnahme (in Gramm) = Tägliche Proteinaufnahme (in Kalorien) / 4 Tägliche Kohlenhydrataufnahme (in Gramm) = Tägliche Kohlenhydrataufnahme (in Kalorien) / 4

Dieser Schritt-für-Schritt-Ansatz des DHI-Rechners hilft Ihnen, Ihre Ernährung an Ihre spezifischen Bedürfnisse anzupassen und sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Kalorien- und Makronährstoffbedarf für optimale Gesundheit und Fitness decken.

Eine hilfreiche Tabelle für allgemeine Begriffe

Der Einfachheit halber finden Sie hier eine Tabelle mit gebräuchlichen Begriffen, nach denen häufig im Zusammenhang mit Diät und Ernährung gesucht wird:

Bedingungen	Definition
BMR	Grundumsatz – die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt.
macronutrients	Essentielle Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt, darunter Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Aktivitätsfaktor	Ein Multiplikator zur Anpassung des BMR basierend auf Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau.
Tägliche Kalorienaufnahme	Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, basierend auf Ihrem Grundumsatz und Ihrem Aktivitätsniveau.
Makronährstoffverhältnisse	Der Prozentsatz der Kalorien, die in Ihrer täglichen Ernährung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten stammen sollten.
Gramm Makronährstoffe	Die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die Sie in Gramm zu sich nehmen sollten, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Diese Tabelle ist eine praktische Referenz für alle, die die Terminologie im Zusammenhang mit Kalorien- und Makronährstoffberechnungen verstehen möchten.

Beispiel eines DHI-Rechners

Lassen Sie uns den DHI-Rechner anhand eines Beispiels in die Tat umsetzen. Angenommen, Sie sind eine 30-jährige Frau, die 60 Kilogramm wiegt, 165 Zentimeter groß ist und drei bis fünf Tage in der Woche mäßig Sport treibt. So ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und Ihre Makronährstoffaufnahme:

1. Berechnen Sie den BMR: BMR = 447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30) BMR ≈ 1379 Kalorien
2. An Aktivitätsniveau anpassen: Tägliche Kalorienaufnahme = BMR x Aktivitätsfaktor Tägliche Kalorienaufnahme ≈ 1379 x 1.55 ≈ 2133 Kalorien
3. Bestimmen Sie die Makronährstoffverhältnisse: Nehmen wir ein gemeinsames Verhältnis an: 30 % aus Fett, 30 % aus Protein und 40 % aus Kohlenhydraten.
4. Berechnen Sie die tägliche Makronährstoffaufnahme:
   • Tägliche Fettaufnahme (in Kalorien) ≈ 2133 x 0.30 ≈ 640 Kalorien
   • Tägliche Proteinaufnahme (in Kalorien) ≈ 2133 x 0.30 ≈ 640 Kalorien
   • Tägliche Kohlenhydrataufnahme (in Kalorien) ≈ 2133 x 0.40 ≈ 853 Kalorien
5. Makronährstoffaufnahme in Gramm umrechnen:
   • Tägliche Fettaufnahme (in Gramm) ≈ 640 / 9 ≈ 71 Gramm
   • Tägliche Proteinaufnahme (in Gramm) ≈ 640 / 4 ≈ 160 Gramm
   • Tägliche Kohlenhydrataufnahme (in Gramm) ≈ 853 / 4 ≈ 213 Gramm

Dieses Beispiel veranschaulicht, wie Sie den DHI-Rechner verwenden können, um Ihren Ernährungsplan basierend auf Ihren individuellen Merkmalen und Zielen zu personalisieren.

Die häufigsten FAQs