Carb-Cycling-Plan:
Carb Cycling ist ein beliebter Ernährungsansatz, bei dem zwischen Tagen mit hohem und niedrigem Kohlenhydratgehalt abgewechselt wird, um den Stoffwechsel Ihres Körpers zu optimieren und Ihre Fitnessziele zu erreichen. In diesem umfassenden Leitfaden wird die Funktionsweise unseres Carb Cycling-Rechners erläutert und Beispiele bereitgestellt, die Ihnen helfen, das Konzept besser zu verstehen.
Übersicht
Der Carb-Cycling-Rechner wurde entwickelt, um einen personalisierten Carb-Cycling-Plan basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Gewichtsziel zu erstellen. Wenn Sie diese Informationen eingeben und die Anzahl der Tage auswählen, für die Sie einen Plan erstellen möchten, zeigt der Rechner die Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Gramm für jeden Tag sowie den Tagestyp (kohlenhydratarm oder kohlenhydratreich) an.
So funktioniert der Rechner
Schritt 1: Berechnung des Grundumsatzes (BMR)
Der erste Schritt bei der Erstellung eines Carb-Cycling-Plans ist die Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR). Der BMR ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um seine Grundfunktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung zur Berechnung des BMR, die Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Geschlecht berücksichtigt.
Für Männer:
BMR = 88.362 + (13.397 * weight) + (4.799 * height) - (5.677 * age)
Für Frauen:
BMR = 447.593 + (9.247 * weight) + (3.098 * height) - (4.330 * age)
Schritt 2: Berechnung des gesamten täglichen Energieaufwands (TDEE)
Als nächstes ermittelt der Rechner Ihren gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE), indem Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsniveau multiplizieren. TDEE stellt die Gesamtzahl an Kalorien dar, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht basierend auf Ihren täglichen Aktivitäten zu halten.
TDEE = BMR * activityLevel
Die Aktivitätsstufenoptionen im Rechner sind:
- Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung): 1.2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung oder Sport an 1–3 Tagen pro Woche): 1.375
- Mäßig aktiv (mäßige Bewegung oder Sport an 3–5 Tagen in der Woche): 1.55
- Sehr aktiv (hartes Training oder Sport an 6–7 Tagen pro Woche): 1.725
- Besonders aktiv (sehr harte körperliche Betätigung, körperliche Arbeit oder Training zweimal täglich): 1.9
Schritt 3: Berechnung der Zielkalorien
Abhängig von Ihrem Gewichtsziel passt der Rechner Ihren TDEE an, um Ihre Zielkalorien zu berechnen. Wenn Sie abnehmen möchten, betragen Ihre Zielkalorien 80 % Ihres TDEE. Wenn Sie zunehmen möchten, betragen Ihre Zielkalorien 120 % Ihres TDEE. Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, entsprechen Ihre Zielkalorien Ihrem TDEE.
targetCalories = TDEE * (0.8, 1, or 1.2 depending on your weight goal)
Schritt 4: Erstellen eines Carb-Cycling-Plans
Abschließend erstellt der Rechner einen Carb-Cycling-Plan basierend auf Ihren Zielkalorien und der von Ihnen angegebenen Anzahl von Tagen. Es wechselt zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen mit der folgenden Makroverteilung:
- Low Carb Day: 25 % Kohlenhydrate, 45 % Protein, 30 % Fett
- High Carb Day: 55 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 20 % Fett
Der Rechner berechnet dann die Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett für jeden Tag im Plan.
Beispiel
Nehmen wir an, wir haben eine 30-jährige Frau, die 60 kg wiegt, 165 cm groß ist und mäßig aktiv ist. Sie möchte ihr aktuelles Gewicht halten und einen Kohlenhydrat-Cycling-Plan für 7 Tage erstellen. So würde der Rechner ihren Plan ermitteln:
Schritt 1: Berechnung des BMR
Unter Verwendung der weiblichen BMR-Gleichung:
BMR = 447.593 + (9.247 * 60) + (3.098 * 165) - (4.330 * 30) = 1467.43
Schritt 2: Berechnung des TDEE
Das Aktivitätsniveau für mäßig Aktive liegt bei 1.55. Daher:
TDEE = BMR * activityLevel = 1467.43 * 1.55 = 2274.517
Schritt 3: Berechnung der Zielkalorien
Da das Ziel darin besteht, das aktuelle Gewicht zu halten:
targetCalories = TDEE = 2274.517
Schritt 4: Erstellen eines Carb-Cycling-Plans
Beim 7-Tage-Plan wechselt der Rechner zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen. Die Makroverteilung für jeden Tagestyp ist wie folgt:
- Low Carb Day: 25 % Kohlenhydrate, 45 % Protein, 30 % Fett
- High Carb Day: 55 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 20 % Fett
Der Rechner berechnet die Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett für jeden Tag im Plan:
- Tag 1 (Low Carb): Kohlenhydrate: 142 g, Protein: 257 g, Fett: 76 g
- Tag 2 (High Carb): Kohlenhydrate: 312 g, Protein: 142 g, Fett: 50 g
- Tag 3 (Low Carb): Kohlenhydrate: 142 g, Protein: 257 g, Fett: 76 g
- Tag 4 (High Carb): Kohlenhydrate: 312 g, Protein: 142 g, Fett: 50 g
- Tag 5 (Low Carb): Kohlenhydrate: 142 g, Protein: 257 g, Fett: 76 g
- Tag 6 (High Carb): Kohlenhydrate: 312 g, Protein: 142 g, Fett: 50 g
- Tag 7 (Low Carb): Kohlenhydrate: 142 g, Protein: 257 g, Fett: 76 g
Fazit
Der Carb-Cycling-Rechner bietet eine bequeme Möglichkeit, einen personalisierten Carb-Cycling-Plan basierend auf Ihren spezifischen Bedürfnissen und Zielen zu erstellen. Durch die Bereitstellung wichtiger Informationen wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad und Gewichtsziel erstellt der Rechner einen maßgeschneiderten Plan mit abwechselnden Tagen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und hohem Kohlenhydratgehalt.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass dieser Rechner nur ein Ausgangspunkt ist. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um einen individuelleren Ansatz für das Carb-Cycling zu finden, der Ihre individuellen Bedürfnisse, Vorlieben und Gesundheitszustände berücksichtigt.