تقوم حاسبة صيغة Epley بتقدير الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM)أقصى وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد من التمرين. تُستخدم هذه الأداة عادةً من قِبل رياضيي القوة والمدربين ومحترفي اللياقة البدنية لتخطيط التمارين، ومتابعة التقدم، ومنع الإفراط في التدريب.
بدلاً من حساب أقصى تكرار فعلي (1RM)، والذي قد يكون محفوفًا بالمخاطر ويتطلب جهدًا بدنيًا، تتيح لك هذه الحاسبة تقديرها بناءً على الوزن الذي ترفعه لتكرارات متعددة. وهي مفيدة بشكل خاص عند تصميم برامج زيادة الحمل التدريجي، أو تعديل شدة التدريب، أو اختيار الأوزان لمراحل تضخم العضلات أو التحمل.
حاسبة صيغة إيبلي
بيان تفصيلي:
- 1RM = الحد الأقصى المقدر لتكرار واحد (بنفس وحدة الإدخال - رطل أو كيلوغرام)
- w = الوزن المرفوع (لعدة تكرارات)
- r = عدد التكرارات (يفضل أن يكون ≤10 من أجل الدقة)
تفترض الصيغة أن العلاقة بين التكرارات والقوة تتبع نمطًا خطيًا، وهو ما ينطبق بشكل جيد على نطاقات التكرارات المعتدلة.
ملاحظة هامة: تعمل صيغة إيبلي بشكل أفضل لعدد التكرارات بين 1 و10. بالنسبة لعدد التكرارات الأعلى، قد توفر صيغ أخرى مثل برزيكي أو أوكونر تقديرات أكثر دقة.
جدول مرجعي – تقديرات سريعة
| تكرار | الوزن (كلغ) | يقدر 1RM (كجم) |
|---|---|---|
| 1 | 100 | 100 |
| 3 | 90 | 99 |
| 5 | 80 | 93 |
| 8 | 70 | 88.3 |
| 10 | 65 | 86.7 |
مثال على حاسبة صيغة إيبلي
افترض اضغط على مقعد كغ 85 لـ 5 ممثلين. لتقدير 1RM الخاص بك:
1RM = 85 × (1 + 5 / 30)
1RM = 85 × (1 + 0.1667) ≈ 85 × 1.1667 ≈ 99.17 كجم
الحد الأقصى المقدر للتكرار الواحد هو حوالي 99.2 كجم.
وهذا يعني أنه يمكن برمجة أحمال التدريب الخاصة بك كنسبة مئوية قدرها 99.2 كجم - على سبيل المثال:
- 70% 1RM = 69.4 كجم لتضخم العضلات
- 85% 1RM = 84.3 كجم للقوة
الأسئلة الشائعة الأكثر شيوعًا
نعم، لمجموعات تكرار تصل إلى ١٠، يُعطي تقديرًا دقيقًا إلى حد ما. ويُستخدم على نطاق واسع في تمارين القوة واللياقة البدنية.
نعم، يمكنك تطبيقه على تمارين القرفصاء، ورفع الأثقال المميتة، وضغط المقعد، وحتى حركات العزل مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين - فقط حافظ على ثبات الشكل وجودة التكرار.
قد يزيد اختبار الحد الأقصى الفعلي لتكرار التمرين (1RM) من خطر الإصابة. يُعد استخدام تقدير محسوب أكثر أمانًا وسرعةً، كما أنه مفيد لبرمجة تمارين فعالة.