تقوم حاسبة السعرات الحرارية بتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي أو فقدان الوزن أو زيادة الوزن. من خلال إدخال التفاصيل الشخصية مثل عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك، توفر الآلة الحاسبة توصية مخصصة لكمية السعرات الحرارية اليومية. هذه الأداة ضرورية لأي شخص يتطلع إلى اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة وتحقيق أهداف صحية محددة.
صيغة حاسبة السعرات الحرارية
تتضمن حاسبة السعرات الحرارية عملية متعددة الخطوات لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. فيما يلي تفصيل تفصيلي:
الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
يمثل معدل الأيض الأساسي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية مثل التنفس والهضم أثناء الراحة. الصيغ الأكثر استخدامًا لحساب معدل الأيض الأساسي هي معادلة هاريس-بنديكت ومعادلة ميفلين-سانت جيور. يعتبر الأخير بشكل عام أكثر دقة.
معادلة ميفلين-سانت جيور:
- للرجال:
- معدل الأيض الأساسي = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر (بالسنوات) + 5
- للنساء:
- معدل الأيض الأساسي = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر (بالسنوات) - 161
الخطوة 2: حساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)
تدي يمثل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، بما في ذلك جميع الأنشطة. يتم حسابه عن طريق ضرب معدل الأيض الأساسي لديك في عامل النشاط الذي يعكس مستوى نشاطك البدني اليومي.
عامل النشاط:
- المستقرة (القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة): معدل الأيض الأساسي * 1.2
- نشاط خفيف (تمارين خفيفة/رياضة 1-3 أيام/أسبوع): معدل الأيض الأساسي * 1.375
- نشط إلى حد ما (تمرين معتدل / رياضة 3-5 أيام / أسبوع): معدل الأيض الأساسي * 1.55
- نشيط جدًا (ممارسة التمارين الرياضية الشاقة/الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي * 1.725
- نشاط فائق (تمرين شاق جدًا/عمل بدني أو تدريب مرتين يوميًا): معدل الأيض الأساسي * 1.9
صيغة TDEE:
- TDEE = BMR * عامل النشاط
الخطوة 3: ضبط الأهداف
اضبط كمية السعرات الحرارية اليومية بناءً على ما إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك أو فقدان الوزن أو زيادة الوزن.
- حافظ على الوزن: تستهلك سعرات حرارية تساوي TDEE.
- فقدان الوزن: استهلك سعرات حرارية أقل من TDEE (عادةً 500 سعرة حرارية أقل يوميًا لخسارة وزن آمنة تبلغ حوالي 0.5 كجم في الأسبوع).
- يزداد وزن: استهلك سعرات حرارية أكثر من TDEE (عادةً 500 سعرة حرارية أكثر يوميًا لزيادة وزن آمنة تبلغ حوالي 0.5 كجم في الأسبوع).
جدول المصطلحات العامة
ولمساعدة المستخدمين على فهم العملية بشكل أفضل، إليك جدول بالمصطلحات الشائعة المتعلقة بحساب السعرات الحرارية:
| مصطلح | الوصف |
|---|---|
| BMR (معدل الأيض الأساسي) | عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية أثناء الراحة. |
| TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية) | إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، بما في ذلك جميع الأنشطة. |
| عامل النشاط | مضاعف يستخدم لتقدير TDEE بناءً على مستوى نشاطك البدني. |
| عجز السعرات الحرارية | استهلاك سعرات حرارية أقل من TDEE الخاص بك لإنقاص الوزن. |
| فائض السعرات الحرارية | استهلاك سعرات حرارية أكثر من TDEE الخاص بك لزيادة الوزن. |
مثال على حاسبة السعرات الحرارية
لنأخذ مثالاً لتوضيح كيفية عمل حاسبة السعرات الحرارية:
- الجنس: أنثى
- العمر: سنوات 30
- الوزن: 70 كجم
- الطول: 165 سم
- مستوى النشاط: نشط بشكل معتدل (ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع)
الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي:
- معدل الأيض الأساسي = 10*70 + 6.25*165 - 5*30 - 161 = 1450 سعرة حرارية/يوم
الخطوة 2: حساب TDEE:
- TDEE = 1450 * 1.55 = 2248 سعرة حرارية في اليوم
الخطوة 3: ضبط الأهداف:
- للحفاظ على الوزن: تناول 2248 سعرة حرارية في اليوم.
- لإنقاص الوزن: تناول 1748 سعرة حرارية في اليوم (2248 – 500).
- لزيادة الوزن: تناول 2748 سعرة حرارية في اليوم (2248 + 500).
الأسئلة الشائعة الأكثر شيوعًا
في حين أن الآلة الحاسبة توفر تقديرًا جيدًا، إلا أن الاختلافات الفردية مثل التمثيل الغذائي والظروف الصحية المحددة يمكن أن تؤثر على الدقة. إنها نقطة بداية مفيدة، ولكن قد تكون هناك حاجة إلى تعديلات بناءً على الخبرة الشخصية والمشورة المهنية.
تم تصميم الآلة الحاسبة بشكل عام للبالغين. لدى الأطفال والمراهقين احتياجات غذائية مختلفة، ومن الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على توصيات غذائية دقيقة للأفراد الأصغر سنًا.
يُنصح بإعادة حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية كلما حدثت تغييرات كبيرة في وزنك أو مستوى نشاطك أو أهداف اللياقة البدنية.